사이클리스트를 위한 단백질

단백질은 최적의 사이클링 퍼포먼스를 위한 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질의 기본 구성 물질은 아미노산으로 알려져 있습니다. 아미노산은 총 20가지가 있으며 이 중 9개의 필수 아미노산은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 단백질은 모든 세포와 근육 조직의 기능은 물론 호르몬, 면역, 효소(체내 반응을 자극하는 데 도움을 주는 단백질)에 필요합니다.

단백질은 근육 조직을 유지하고 키울 뿐만 아니라 근육 수축 및 움직임, 헤모글로빈(체내에 산소를 운반하는 혈액 내 단백질) 형성을 뒷받침하고, 소화 중 화학 반응을 촉진하고, 유전 정보의 조절 및 표현을 지원하고, 면역 기능을 뒷받침하는 데도 도움을 줍니다. 이 모든 것이 훈련과 레이스에서 기량을 십분 발휘하는 데 매우 중요합니다.

훈련량과 강도에 따라 사이클리스트는 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다는 것이 잘 알려져 있습니다. 훈련 중 근육 손상을 일으키는 단백질 구조를 지속적으로 수리하거나 교체해야 하기 때문입니다. 단백질 섭취량은 성별에 무관하게 언제나 체중에 따라 정해집니다. 일반적으로 일일 권장 허용량(RDA)은 일반인의 경우 체중 1kg당 0.8g입니다.

하지만 정기적으로 엔듀런스 사이클링을 하는 사람의 경우 RDA가 체중 1kg당 1.2~1.8g까지 높아질 수 있습니다(1). 섭취량이 이 범위에 해당하는지 여부는 훈련 계획, 목표, 개인 필요에 따라 달라질 수 있습니다.

아닙니다. 단백질원은 완전과 불완전, 두 가지로 나눌 수 있습니다. 완전 단백질은 육류, 생선, 달걀, 대부분의 유제품 같은 동물 단백질에 일반적으로 포함되어 있고 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

반면 불완전 단백질은 콩, 곡물, 특정 견과, 협과 같은 식물 단백질에 포함되어 있습니다. 불완전 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있지 않기 때문에 각별한 주의가 필요하며 다양하게 섭취하는 것이 최선입니다(3).

예를 들어, 콩과 쌀, 콩 요구르트를 곁들인 견과와 씨앗, 후무스와 피타빵 조합에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 치아 시드, 헴프 시드, 퀴노아 같은 특정 식물 단백질원은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

단백질은 하루에 3~4시간마다 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 기능을 극대화하고 하루 중 혈당 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.

사이클리스트에게 필요한 일일 권장량을 섭취하려면 식사와 간식 때마다 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 그렇다고 식사 때마다 단백질 파우더를 먹어야 하는 것은 아닙니다. 자신에게 맞는 다양한 식단을 통해 일일 권장량의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

회복을 위한 단백질 섭취는 종종 잘못 이해됩니다. 훈련 효과를 거두고 빨리 회복하려면 훈련 직후 단백질을 섭취해야 한다고 잘 알려져 있습니다. 하지만 일부만 맞는 이야기입니다. 단백질은 근육 통증을 줄여주지 않기 때문에(원하는 회복 효과) 단백질이 단기 회복을 ‘가속’한다는 주장에 대해 결과는 상황에 따라 다릅니다. 하지만 탄수화물을 충분히 섭취하지 않았을 때 글리코겐 복구(저장 에너지)를 가속하는 데 도움을 줄 수 있습니다(현재까지 논쟁 중).

이보다는 특정 훈련 후, 장기 훈련 적응을 극대화하는 데 중요하고 원하는 효과를 달성하는 데 많은 시간, 일 또는 주가 필요할 수 있는 근육 단백질 합성(MPS)을 촉진하는 데 단백질이 주로 필요합니다.

모든 단백질이 같지 않기 때문에 훈련 후 원하는 효과를 강화하는 데 좋은 단백질원이 있습니다. 많은 연구에 따르면 유장 단백질이 MPS를 극대화하는 데 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 반응 효과가 빠르고, 소화가 잘되고, 류신을 중심으로 한 필수 아미노산이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 류신은 아나볼릭 신호(근육 조직 생성)를 활성화하여 MPS를 자극합니다.

비건 또는 채식 중심 사이클리스트는 다양한 식물 단백질을 조합하여 만든 파우더를 유장 대신 사용해도 좋은 결과를 얻을 수 있지만, 류신 함유량이 떨어집니다(3).

아닙니다. 항상 그럴 필요는 없고 목표에 따라 다릅니다. 단백질 파우더는 매우 편리하지만 자연식품으로 이루어진 균형 잡힌 식단에서 20g 이상의 고품질 단백질을 먹으면 대부분의 훈련에 충분합니다. 고강도 훈련이나 스트렝스 훈련을 마친 후 1시간 이내에 단백질 파우더를 섭취하면 훈련 효과를 지원하고 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 훈련 후 약 2~3시간 간격으로 네 번 단백질 20g을 섭취하는 것이 훌륭한 전략입니다(5). 이 단백질 섭취 전략은 1.5시간마다 8회 10g 또는 6시간마다 2회 40g을 섭취하는 것보다 효과가 더 좋을 수 있습니다.