체중 감량을 위한 자전거 라이딩: 자전거를 탈 때 칼로리 소비량은 얼마나 되나요?

엔듀런스 스포츠는 칼로리 연소에 좋으며, 자전거 타기는 대부분 일상생활에 쉽게 접목할 수 있습니다. 정기적으로 자전거를 타면 심혈관 질환과 고혈압의 위험을 60% 이상 줄일 수 있습니다. 자전거를 타면 심장이 신체와 장기 주변에서 분당 1.5리터의 혈액을 더 펌핑하여 에너지를 사용하고 체중을 줄이는 데 도움을 줍니다.

자전거로 출근과 통학을 하는 것이 화창한 날에는 유쾌하고 활력적일 수 있지만, 비가 오는 날에는 기본 키트가 활기를 불어넣어 준다는 것을 깨닫게 되실 겁니다. 교통 체증으로부터 시원하게 벗어나고, 자동차 기름값와 교통비를 절약하고, 체지방을 태우세요. 로드 자전거, MTB, 그래블 자전거, 하이브리드 자전거, 네덜란드 자전거 및 기타 자전거는 체중 감량에도 효과적이지만, 스스로가 즐길 때 더더욱 도움이 됩니다. 패니어 랙은 여러 자전거에 쉽게 장착할 수 있어 원하는 것을 되도록 많이 휴대할 수 있습니다.

자전거 라이딩을 일상에 통합한 후에는 ‘자전거 라이딩에 내가 얼마나 많은 칼로리를 소모할까?’라는 질문이 들 수 있습니다. 이를 추정하고 최적화하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 알아보세요.

조깅이나 수영과 같은 지구력 운동은 30분 이상 하는 것이 체력을 단련하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 30분 동안 달리면 250~500킬로칼로리를 연소할 수 있습니다. 수영은 같은 시간 동안 300~400kcal를 연소하며, 자유형 수영은 450kcal까지 연소합니다.

그렇다면 사이클링은 얼마나 많은 칼로리를 소모할까요? 라이딩 방법과 장소에 따라 시간당 100~650킬로칼로리(kcal)를 연소할 수 있습니다. 프로 라이더들은 유명한 투르 드 프랑스와 같은 험난한 사이클링 레이스에서 엄청난 칼로리를 소비합니다. 장거리를 최고 속도로 달리는 그들의 신진대사는 수천 킬로칼로리를 연소합니다.

사이클링이 건강에 무척 좋은 운동인 이유가 무엇일까요?

30분 이상 자전거를 타면 심혈관계가 활성화되고 작은 근육과 큰 근육군이 강화됩니다. 자전거를 타면 체중의 약 80%가 안장 위에 얹히므로 다른 스포츠에 비해 체중의 부하가 훨씬 적습니다. 이러한 이유로 자전거는 과체중이거나, 부상 탓에 쇠약해졌거나, 다른 건강 문제가 있는 이 등 다른 운동을 하기 힘든 이들을 포함한 대부분의 사람들에게 적합합니다.

부드러운 페달링 동작은 허리, 연골, 관절에 부담을 주지 않습니다. 동시에 다리와 엉덩이 근육은 완벽한 운동을 합니다. 산악 자전거는 트레일과 코너에서 균형을 유지하고 안정화시키는 늑골, 등, 기타 상체 근육을 운동시켜 줍니다. 점프 후 착륙할 때 다리와 팔 근육이 착지의 충격을 완충합니다.

팁: 건강한 허리 가이드에서 자전거와 자세를 조절하여 좀 더 쉽게 라이딩하고 앞으로 오랫동안 즐겁게 라이딩하는 방법을 배우실 수 있습니다.

고열량 연소를 위해 얼마나 빨리 자전거를 타야 하나요?

자전거를 타는 한 시간 동안 소비하는 칼로리는 속도와 기타 요인에 따라 달라집니다. 일반적으로 60분 동안 자전거를 타는 동안 다음과 같은 칼로리 소비를 달성할 수 있습니다.

• 최대 속도 15km/h ≈ 300kcal
• 최대 속도 18km/h ≈ 420kcal
• 최대 속도 22km/h ≈ 600kcal
• 최대 속도 28km/h ≈ 850kcal
• 28km/h를 초과하는 속도 ≈ 1,000kcal

18km/h에서 30분 동안 자전거를 타면 약 210kcal가 연소됩니다. 같은 속도에서 1,000 킬로칼로리로 연소하도록 자전거를 타려면 약 2.5시간 동안 속도를 유지해야 합니다.

자전거를 타는 데 필요한 칼로리는 킬로미터당 얼마나 됩니까?

거리만으로는 칼로리 소비량을 말하기 어렵습니다. 결정적인 요소는 얼마나 빨리 달렸는가, 혹은 얼마나 많은 노력을 들였는가입니다. 경로와 역풍 프로필도 이에 상당한 영향을 미칠 것입니다. 예를 들어, 레이싱 자전거를 타고 10km를 전속력으로 달리는 것은 트레킹 자전거를 타고 15km/h의 여유로운 속도로 40km를 달리는 것보다 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 다음의 평균 값은 중간 속도 사이클링에서 거리 대 칼로리 소모량의 관계를 보여줍니다.

• 1km ≈ 23kcal
• 10km ≈ 230kcal
• 20km ≈ 460kcal
• 25km ≈ 575kcal
• 30km ≈ 690kcal
• 40km ≈ 920kcal
• 80km ≈ 1840kcal

다음은 자전거를 탈 때 소모 칼로리에 영향을 미치는 가장 중요한 요인의 개요입니다.

• 강도:

강훈련을 하는 편이신가요, 아니면 느긋한 페이스를 선호하시나요? 페달링에 더 많은 노력을 쏟아부을수록, 즉 페달링 힘, 박자, 속도가 높을수록 칼로리 소모량이 높아집니다.

• 체력 수준:

사이클링이나 운동을 처음 하시나요, 아니면 이미 쌓인 근육을 갖고 계시나요? 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기에 근육이 쌓이면 자전거 라이딩 시 에너지 소비가 증가합니다. 결과적으로 더 높은 기초대사율로 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

• 경로 유형:

평지 경로를 찾으시나요, 아니면 언덕을 질주하고 싶으신가요? 오르막이 있는 루트는 평편한 구간에 비해 칼로리 소비를 늘리는 데 최적입니다. 자전거를 빠르게 오르막에서 타면 근육의 에너지 소비가 증가하여 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 지형은 운동 강도와 이동 속도에 영향을 미치며, 신호등, 팟홀, 다른 도로 이용자들도 칼로리 소모에 영향을 미칩니다.

• 풍속:

역풍 속으로의 라이딩 - 저주 혹은 축복? 역풍은 산악 자전거 트레일 라이더에게는 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 하지만 탁 트인 도로에서라면 바람을 거슬러 가는 라이더들이 핸들바를 움켜쥐고 웅크려 힘겹게 앞으로 나갈 때, 맞은편에서 오는 라이더들은 고속으로 똑바로 서서 편안하게 타는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 자세가 올바르다면, 페달을 밟을 때 저항을 극복하기 힘겨울수록 자전거를 타는 데 소모되는 칼로리가 많아집니다.

• 신체 형태:

나이, 성별, 체중은 자전거를 타는 동안 소비하는 칼로리에 영향을 미칩니다. 사이클리스트의 에너지 요구량과 에너지 소비는 근육량과 지방 조직, 호르몬 수치, 기타 생리학적 특성에 따라 동일한 거리와 속도 조건에서도 차이가 납니다.

최적의 칼로리 소모 자전거 라이딩을 위해 항상 올바른 심박수로 훈련할 것을 권장합니다. 심박수 모니터 또는 심박수를 모니터링하는 자전거 컴퓨터로 심박수를 관찰할 수 있습니다. 지방 연소 존을 유지하려면 심박수가 최대 심박수의 60~70퍼센트여야 합니다. 이 공식을 사용하면 심박수가 어느 정도여야 하는지 쉽게 계산할 수 있습니다.

• 여성: (226 - 연령) * 0.6(60%) 또는 0.7(70%)
• 남성: (220 - 연령) * 0.6(60%) 또는 0.7(70%)

예를 들어, 38세 여성의 이상적인 지방 연소 심박수는 분당 113~132회입니다. 38세 남성의 경우, 분당 109~127회 박동이 해당 범위입니다. 올바른 훈련을 위한 심박수를 정확히 모르겠거나 건강 문제가 있다면 담당 의사나 스포츠 의료인과 상담하는 것이 좋습니다. 이들이 센서 장비를 사용해 활동 능력을 검사하고 체력 레벨과 최적의 훈련 심박수를 결정하자고 권할 수 있습니다.

100미터 달리기와 같은 빠르고 강도 높은 활동 중 신체는 많은 에너지를 사용하기 위해 주로 탄수화물을 연소합니다. 반면 10km를 달릴 때는 신체는 지방 연소 쪽으로 점점 더 기울게 됩니다. 이 두 가지 유형의 에너지원은 모두 산소의 순환에 의존합니다.

유산소 존

유산소 신진대사 범위에서 훈련할 때 신체에는 항상 충분한 산소가 있습니다. 근육은 흡입된 대기 산소로부터 필요한 에너지를 얻고 동시에 지방과 탄수화물 글리코겐을 연소합니다. 그 결과로 만들어진 이산화탄소는 피를 통해 운반되고 폐를 통해 배출됩니다. 중간 속도로 자전거를 탈 때는 멈춰 있을 때보다는 호흡이 빨라지지만, 숨이 가쁘지 않고 아무 문제 없이 말할 수 있습니다.

유산소 역치

더 강도 높은 사이클링으로 신체의 부하 상태가 증가하면 근육에서 이산화탄소가 추가로 생성되어 더 이상 같은 시간 내에 폐를 통해 배출될 수 없습니다. 따라서 혈액의 CO2 함량이 증가합니다. 글리코겐은 더 이상 근육에서 완전 연소되지 않으며 젖산이 방출됩니다. 이는 유산소 역치로 알려진 상태로, 신체가 아무 문제 없이 글리코겐 잔류물을 계속하여 분해하여 운반합니다. 유산소 역치에서 혈중 젖산 수치는 더 이상 상승하지 않습니다. “항정 상태”인 것입니다.

젖산 증가가 추가로 발생하는 시점은 사이클리스트의 체력 수준에 따라 달라집니다. 경험이 없는 사이클리스트의 경우 유산소 역치가 최대 심박수의 60%일 수 있는 반면, 프로 사이클리스트의 경우 85%에서 시작합니다. 하지만 대부분 경우 평균은 80~90%입니다. 젖산 농도를 크게 증가시키지 않고도 가장 높은 강도로 운동할 때 무산소 존에 도달한 것입니다. 체력이 좋다면 이 역치에 도달하기 전에 더 가볍고, 더 빠르고, 더 빨리 달릴 수 있습니다.

무산소 존

무산소 존에서는 최고 강도로 사이클링할 때 짧은 시간 동안만 훈련할 수 있습니다. 몸 안에 에너지 생산에 필요한 산소가 충분하지 않고 탄수화물 저장량은 짧은 시간 후에 고갈됩니다. 당분해로 알려진 과정이 두 배 빠르지만, 많은 양의 젖산이 혈류에 축적되어 활동 능력이 빠르게 저하되고 근육이 탈진하게 됩니다. 또한, 근육 경화가 이후에 발생할 수 있으므로 부상의 위험을 줄이기 위해 스트레칭과 냉찜질이 필수적입니다.

체중을 영구적으로 감량하려면 칼로리 결핍이 필요합니다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 연소해야 합니다. 그러나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 칼로리 보존을 시작할 수 있고 근육량 손실을 초래할 수 있습니다. 섭취한 모든 칼로리는 지방으로 저장되므로, 음식이 부족하더라도 장기적으로 호흡, 혈액 순환 또는 소화와 같은 중요한 기능을 신체가 유지할 수 있습니다. 많은 벼락치기 다이어트에서 악명 높은 요요 효과가 나타납니다.

휴식 상태에서 중요한 기능을 유지하기 위한 신체의 에너지 요구량을 기초대사율이라고 합니다. 활동대사율은 기초대사율 이상의 모든 활동에 필요한 에너지입니다. 기저 및 활동대사율의 합은 총 에너지 대사율입니다.

시간이 지남에 따라 칼로리 섭취량을 총 에너지 대사보다 약간 낮게 유지하면 체중을 지속 가능하게 감량할 수 있습니다. 이를 위해 더 많은 신체 활동을 통해 에너지 소비를 늘리거나 더 건강한 식사를 통해 에너지 섭취를 줄일 수 있습니다. 운동과 식단에 동시에 주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다. 요요 효과를 경험하지 않고 효과적이고 영구적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 체중을 유지하고 싶다면 칼로리 섭취량과 총 에너지 소비가 균형을 이루어야 합니다.

해리스 베네딕트(Harris-Benedict) 공식을 사용하여 기초대사율을 계산하는 방법

일일 기초 신진대사율을 결정하는 것이 칼로리 수요를 계산하는 첫 번째 단계입니다.

해리스 베네딕트 공식을 사용하면 칼로리 계산기 없이 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다.

• 여성: 655.1 + (9.6 * 체중 kg) + (1.8 * 키 cm) - (4.7 * 연령)
• 남성: 66.47 + (13.7 * 체중 kg) + (5 * 키 cm) - (6.8 * 연령)

계산 예제: 키 185cm, 체중 80kg의 33세 남성은 계산된 기초대사율이 1,863kcal입니다. 동일한 키과 체중의 33세 여성의 경우, 개인 기초대사율은 1,601 kcal입니다.

총 에너지 지출을 계산하는 방법

기초대사율 또는 휴식대사율 외에도 활동대사율, 즉 모든 활동에 필요한 에너지가 있습니다. 활동대사율은 몸 쓰는 일을 하는지, 혹은 앉아서 하는 일을 하는지와 여가 시간에 얼마나 활동적인지에 따라 달라질 수 있습니다.

따라서 기초대사율에 신체 활동 수준(PAL)을 곱하여 총 에너지 요구량을 결정합니다. 독일 영양 협회(DGE)에 따르면 PAL 값은 1.2(누운 자세 또는 앉은 자세)와 2.4(강한 육체 노동) 사이입니다. 사무실 작업의 경우 PAL 값이 1.4~1.5로 가정됩니다. 주로 걷거나 서 있는 자세의 경우(예: 케이터링 또는 판매) PAL 값은 1.8~1.9입니다. 일주일에 4~5회 30~60분 운동하는 경우 그 값을 0.3 높일 수 있습니다.

계산 예제: 앞의 예에 나온 남자는 사무실에 근무하고 있습니다(1.5). 하지만 매일 자전거를 타고 출근하고 집으로 돌아옵니다(+ 0.3). 그는 기초대사율 1,863 kcal/일에 PAL 값 1.8로 곱하면 총 에너지 요구량인 3,353 kcal/일이 나옵니다.

어떻게 적절하고 건강하게 먹을 수 있나요?

몸에 필요한 것을 제공하기 위해 많은 수분을 섭취하고 균형 잡힌 식사를 할 것을 권장합니다. 이상적인 음료는 무가당 차, 물, 적당한 양의 순수 과일 주스입니다. 또한 과일과 채소, 좋은 지방, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취할 수 있습니다. 반면에 초콜릿이나 청량음료와 같은 당분이 많은 음식은 가끔 소량으로 섭취해야 합니다. 패스트푸드나 감자칩과 같은 지방이 많고 소금이 많이 들어간 음식에도 동일하게 적용됩니다.

대략 설명하면 다음과 같은 음식을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

• 40~45% 탄수화물
• 30% 건강한 지방
• 25~30% 단백질

우리 3포인트 규칙을 통해 피트니스 목표를 달성하면서 건강하고 즐겁게 식사할 수 있습니다.

• 아침 식사는 하루를 위한 에너지 탱크를 채우므로 탄수화물이 풍부한 음식을 선택하세요.
• 점심 시간에는 중요한 물질이 풍부한 음식을 마음껏 즐길 수 있습니다. 이는 신체에 필요한 영양소를 제공하고, 위에 부담을 주지 않고 활동 능력을 유지하도록 해줍니다.
• 저녁에는 탄수화물을 최대한 적게 섭취하고 단백질에 집중하세요.

전기 자전거든 보통 자전거이든 여전히 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 전기 자전거는 보통 자전거보다 더 빠르고, 더 멀리, 더 쉽게 달릴 수 있습니다. 연소하는 칼로리의 결정적인 요인은 선택한 모터 지원의 수준입니다. 전기 보조 없이 자전거를 탈 때 칼로리 소비량은 일반 자전거와 동일합니다. 모터 지원을 많이 받을수록 근육을 덜 쓰게 되고 칼로리 소모가 그에 따라 감소합니다.

전기 자전거를 탈 때 소모된 칼로리는 사용된 모터 보조의 비율로 변합니다. 모터가 작업량의 절반만 작동하면, 페달을 반만 밟으면 칼로리의 50%만 소모됩니다. 자전거를 타는 데 한 시간이 걸리면 약 250kcal의 칼로리가 소모되지만 모터의 도움 없이 소비되는 평균 칼로리는 500kcal입니다.

전기 자전거의 칼로리 소모 가이드에서 이 주제에 대해 자세히 알아볼 수있습니다.

자전거를 타는 데 소모된 칼로리는 자전거의 종류가 아니라 라이딩 강도에 따라 결정됩니다. 다양한 지형을 위해 설계된 자전거라 직접 비교하기는 어렵습니다.

예를 들어, 산악 자전거보다 도로를 달리는 로드 자전거가 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 지오메트릭 프레임과 좁은 타이어 덕분에 로드 자전거는 공기역학적 특성이 매우 뛰어나고 구름저항이 낮습니다. 따라서 Aeroad와 같은 캐니언의 레이싱 자전거는 세계에서 가장 빠른 자전거 중 하나입니다. MTB는 거친 오프로드 라이딩용으로 제작되어 넓은 트레드 타이어가 뛰어난 접지력을 제공하지만 도로에서 마찰 저항력을 강화하므로 로드 자전거보다 산악 자전거에서 더 많은 파워를 사용해야 하며 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

팁: 자전거를 타면서 소비하는 칼로리를 늘리고 싶다면 자전거에 무게를 더할 수 있습니다. 이렇게 하면 이동해야 하는 총 무게가 증가하므로 페달링을 통해 마찰을 극복해야 합니다. 특히 업힐에서 느낄 수 있습니다. 캐니언의 실용적인 자전거 가방, 백팩, 트레일러를 사용하면 텐트, 클라이밍 장비, 기타 키트를 산악 자전거에 쉽게 휴대할 수 있습니다. 그러한 추가 무게는 작업량과 칼로리 소모를 증가시킵니다.