Protein for syklister

Protein er en av de tre makronæringsstoffene som er trengs for å prestere optimalt på sykkel. Protein er kroppens byggeklosser, kjent som aminosyrer. Samlet sett finnes det 20 aminosyrer, og av disse er 9 helt grunnleggende, noe som betyr at de må inntas gjennom kostholdet. Protein er nødvendig for at alle celler og muskelvev skal fungere, og det gjelder også hormoner, immunitet og enzymer (proteiner som stimulerer kroppens reaksjoner).

Ikke bare opprettholder og øker det mengden muskelvev, men det styrker også muskelsammentrekning og -bevegelse, hjelper å danne hemoglobin (et protein i blodet som transporterer oksygen rundt kroppen), letter kjemiske reaksjoner under fordøyelsen, støtter hvordan genetisk informasjon reguleres og trer fram og styrker immunforsvaret. Alt dette er svært viktig for å få mest mulig ut av trening og løp.

Det er viden kjent at utøvere trenger mer protein, litt avhengig av treningens volum og intensitet. Dette skyldes det stadige behovet for å reparere eller erstatte proteinstrukturer som fører til muskelskade under trening. Kravet til proteininntak er uavhengig av kjønn og settes alltid i gram per kroppsvekt i kilo. Den generelle anbefalte daglige dosen (RDA) er satt til rundt 0,8 g/kg i kroppsvekt per dag for en gjennomsnittlig person.

Imidlertid kan den daglige mengden økes betydelig til ~1,2–1,8 g/kg/d for personer som driver regelmessig med intensiv sykling (1). Hvor inntaket gjelder på dette spekteret avhenger av hva slags treningsplan, mål og individuelle behov du har.

Nei. Proteinkilder kan deles inn i to kategorier, komplette og ufullstendige. Komplette proteiner er vanligvis hentet fra animalske proteiner som kjøtt, fisk, fjærkre, egg og de fleste meieriprodukter, og inneholder alle de essensielle aminosyrene.

Mens ufullstendige proteiner er hentet fra plantekilder som bønner, noen kornsorter, spesifikke nøtter og belgfrukter. De trenger ekstra nøye vurdering, da de ikke gir alle essensielle aminosyrer og kombineres best for å danne et komplett protein (3).

Gode kombinasjoner, med alle grunnleggende aminosyrer, er for eksempel bønner med ris, nøtter og frø med soyayoghurt eller hummus og pitabrød. Visse plantekilder som chiafrø, hampfrø og quinoa inneholder alle de grunnleggende aminosyrene.

Proteiner bør helst spres gjennom hele dagen, hver tredje til fjerde time. Dette gjør at proteinets funksjoner utnyttes maksimalt og balanserer blodsukkernivået hele dagen.

For å oppnå det daglige inntaket du trenger som syklist, bør du ta sikte på å få i deg en proteinkilde for hvert måltid og hver gang du spiser en snack. Dette betyr ikke at du må ha proteinpulver til hvert måltid. Daglige proteinkilder bør varieres etter hva du liker å spise.

Hvordan vi bruker proteiner til å hente oss inn igjen er ofte feiltolket. Det er velkjent at for å gjøre treningsøkter bedre og hente seg inn igjen raskere, er det viktig at du får i deg protein rett etter treningen. Dette er nok likevel delvis en myte. Resultatene varierer om proteinet eventuelt medfører at du henter deg inn igjen fortere, da det ikke reduserer muskelsårhet (en ønsket virkning av å hente seg inn igjen). Det kan imidlertid føre til at gjenoppbyggingen av glykogen (lagret energi) påskyndes når det ikke forbrukes nok karbohydrater (dette er fortsatt til debatt).

Protein er heller først og fremst et behov etter spesifikke treningsøkter for å stimulere muskelproteinsyntesen (MPS), som er nøkkelen til å maksimere langsiktig treningstilpasning og kan ta mange timer, dager eller uker for å oppnå ønsket virkning.

Vi vet at ikke alle proteiner er likeverdige, og det finnes det kilder som har vist seg å fungere bedre etter trening. Mange forskningsstudier viser til at myseprotein er den helt klart beste kilden til protein for å stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt. Dette skyldes at det har hurtig virkning, fordøyer lett og inneholder mange grunnleggende aminosyrer, spesielt leucin. Leucin stimulerer muskelproteinsyntensen ved å aktivere anabol signalering (for å bygge muskelvev).

Syklister som er veganere kan erstatte myse med et pulver som inneholder en kombinasjon av forskjellige planteproteiner med gode resultater, men innholdet av leucin er imidlertid noe lavere (3).

Nei. Dette er ikke alltid tilfellet og avhenger av hvilke mål du har satt deg. Selv om det er lettvint med et proteinpulver, holder det å få i seg et balansert måltid med ~20 g høykvalitets protein fra hele ingredienser på de fleste treningsdagene. Etter en økt med høy intensitet eller styrketrening, kan det lønne seg å innta proteinpulver innen 1 time etter at økten er ferdig. Det gir deg nemlig maksimalt ut av treningen.

Ifølge forskning er den helt klart beste strategien for å få i seg proteiner etter en slik økt, at du konsumerer 20 g protein i fire intervaller med omtrent 2–3 timers mellomrom (5). Studien viste at denne strategien muligens var mer effektiv enn 8 x 10 g protein hver 1,5 time eller 2 x 40 g protein hver 6. time.