Syklistens veiledning til styrketrening
Bli sterkere på sykkelen når du tar med disse styrkeøvelsene i treningsprogrammet.
Styrketrening gir mange gevinster, spesielt for syklister. Når du integrerer styrketrening og vekt med vanlig trening, får du bedre teknisk førlighet og raskere restitusjon.
Marginale løft i prestasjoner og tøff konkurranse betyr at syklister ofte tar styrketrening med i treningsprogrammet. Studier viser at styrke- og kondisjonstrening utenom sykling gjør deg raskere (1).
Sykling hele året krever trening året rundt, og dette gjelder også vekter og styrketrening. God kroppsstyrke tar tid, så du må arbeide jevnt og trutt for å få resultater. Har du aldri fordypet deg i styrketrening, tenker du kanskje at det bare er noen «kneløft» i hverdagen. Knebøy, strekk av skinkestrengene, utfall og markløft er bra, men det trenger du å tenke minst på.
La oss ta en titt på hvordan styrketrening skal fungere for syklister.
Hva er gevinstene av styrketrening for syklister?
Selve formålet med styrketrening er å støtte musklene og benene. De utsettes nemlig for mest press og skal tåle mer utholdenhet mens du er på sykkelen. Styrketrening forhindrer også skade.
Syklister trenger mer enn bare benene for å bevare styrke og kraft på sykkel. Med en sterk kjerne reduserer du presset på hendene mot styret, får bedre holdning og tar inn mer luft når du trenger det mest.
Sterke skuldre, armer og nakke reduserer tretthet over lengre distanser eller i mer teknisk terreng. Styrkeøvelser for hoftebøyere, sete og lår gjør mye for å støtte benene, noe som uten tvil er den viktigste kroppsdelen for syklister.
Tenk på den fysiske formen som en pyramide for å teste gevinstene av denne treningen. Konseptet for en stabil pyramide forklares i boken «Strength and Conditioning for Cyclists» av Phil Burt og Martin Evans (to av Storbritannias beste fysioterapeuter som har brukt mye av karrieren sammen med landets beste syklister) (2).
«Treningsform på sykkel og all finjustering kan betraktes som en pyramide», skriver de. «Toppen av pyramiden var for mange syklister, også elitens ryttere på toppnivå, alt de virkelig fokuserte på inntil nylig. Det var også vanlig med lite aktelse for de kritiske lagene under.»
En stabil pyramide har tre lag:
- Nivå 1 = det største laget handler om generelle fysiske kvaliteter som inkluderer bevegelsesområde (ROM) og kontroll.
- Nivå 2 = fysiske kvaliteter relatert til sykling, men ikke nødvendigvis utviklet på sykkelen.
- Nivå 3 = det minste laget er den treningen du utvikler på sykkelen.
En av de største fordelene med styrketrening er at du kan gjøre alt hjemmefra. Selv om noen foretrekker et treningsstudio, føler andre seg litt utsatt der. Rimelig treningsutstyr til hjemmet er lett tilgjengelig for å oppmuntre flere til å bygge en sterkere kropp og ta vare på helsen på lang sikt.
Hva er de beste styrkeøvelsene for syklister?
De beste styrkeøvelsene for syklister er et utvalg av øvelser for bevegelse og kontroll, som planker, kneløft, knebøystøt med armheving, vekttrening og knebøy. Bruk disse i treningen, så er du godt på vei til en veltrent og sterk kropp.
Bedre rekkevidde av bevegelse er viktig for skadeforebygging og for å finjustere posisjonen på sykkelen.
Slik korrigerer du begrenset bevegelse på to måter:
- Skumruller, trigger punkt-kuler og treningsballer, f.eks. skinkestreng og tøyeøvelser for kne med en skumrulle, massasje av setemuskel ved hjelp av en ball.
- Strekking
Jevnlige og like økter med strekking vil løse opp stramme muskler og utvide rekkevidden for bevegelse. Noe som igjen betyr mindre mulighet for skade.
Bedre rekkevidde for bevegelse gjør at du får bedre aero-posisjon på sykkelen. Aggressive posisjoner for temporitt er en utfordring i lengden uten god rekkevidde for bevegelse og god fleksibilitet. For å prestere og oppnå gode resultater i denne stillingen kreves det mye tid på disse øvelsene.
En ting er bedre rekkevidde for bevegelse, men noe annet er kontroll over denne rekkevidden. Har du ikke kontroll under disse bevegelsene, vil du kunne ende opp med smerter i korsryggen og langvarige skader.
Topp 5 styrkeøvelser for syklister
1. Planking
Planking er kanskje den enkleste første øvelsen. Det er fordi du da bare trenger egen kroppsvekt. Planking er en god øvelse for smerter i korsryggen, men også utrolig effektivt for bedre styrke i kjerne og skulder.
Variasjoner tester styrken og gjør den bedre. Forsøk å løfte en fot eller strekk en arm fremover.
Hold en planke i 30–60 sekunder først før du øker denne tiden til 90 sekunder utenom sesong.
Syklisters hoftefleksorer skaper ofte problemer med mindre du gjør spesifikke øvelser. Gjør også benløft når du trenger. De retter seg mot hoftene og overkroppen.
Ligg flatt på en matte med hendene på hver side av kroppen. Løft bena i luften før du senker dem gradvis ned mot underlaget. Føler du deg bra, prøver du deg på benløft med hendene over hodet som en ekstra utfordring.
Gjenta denne øvelsen 20 ganger per sett og sats på 3–5 sett. Her er det viktig med kontroll gjennom bevegelsen.
Denne øvelsen har et dårlig rykte, men den hører til i treningsprogrammet. Knebøystøt med armheving er en fantastisk øvelse for hele kroppen. Du bruker armer, ben og overkropp for å få mer styrke på sykkel.
Med denne øvelsen får du gang på pulsen. Pass derfor på at du har en flaske vann i nærheten til etterpå.
Ta sikte på 10–20 repetisjoner med opptil 5 sett.
Personlig kroppsvekt er et godt utgangspunkt for styrketrening. Når det er gått en tid, er det gjerne lurt å øke vekten under treningen.
Manualer og frivektkuler er nyttige hjelpemidler for å øke styrken. Start alltid med lettere vekter og gå videre til tyngre vekter over tid. Fokuser på egen teknikk (sterk kjerne, rett rygg, bruk hoftene) heller enn repetisjoner og vekter.
Ta med noen av disse vektøvelsene i treningsprogrammet:
Svingninger med frivektkuler
Markløft på ett ben
Knebøy med manualer
Mange av øvelsene vi nevner i denne artikkelen er med i mange gruppetimer med yoga og pilates. Treningstimer er en god metode for sikre at du bruker tid på øvelsen. I mange tilfeller fokuserer timene på et bestemt område, blant annet hofter, korsrygg eller kjerne. Økter med personlig trener vil kunne hjelpe deg å komme og identifisere eventuelle småfeil før de blir verre.
Vekttrening for kvinner: Hvorfor bør du prøve det?
Vekttrening er spesielt anbefalt for kvinner. Dette er fordi musklene svekkes naturlig når 30 år passeres.
Studier har vist at styrketrening motvirker osteoporose (3) og er gunstig for kvinner etter overgangsalder som har (4).
Mye tidlig forskning på fordeler og ulemper med styrketrening gjelder bare mannlige deltakere, mens mange nylige data konkluderer med at kvinnene blir gjerne bedre på sykkel hvis de driver med styrketrening (5).
Canyons råd: Prøv det!
Kom i gang med styrketrening
Nå som du har en oversikt over gevinstene av styrketrening, er det på tide å kjøre i gang. Finn ut hvor dine svakheter er og ta tak i disse hjelp av de øvelsene vi foreslår. Phil Burt og Martin Evans' bok er en nyttig kilde for referanse når du blir sterkere og sterkere.
Vi anbefaler at du søker profesjonelle råd når det gjelder styrketrening. Teknikk er viktig. Dårlig form kan føre til skade.
-
Mujika, I., Rønnestad, B. og Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), s. 283–289.
- Burt, P. og Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, s. 7–14
- Going, S. og Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), s. 310–319.
- Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. og Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), s. 2879–2886.
- Vikmoen, O. og Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), s. 29.
Var denne artikkelen til hjelp?
Takk for din tilbakemelding
Relaterte historier
