Białko dla rowerzystów

Białko jest jednym z trzech makroskładników, które są potrzebne do optymalnej wydajności na rowerze. Klocki budulcowe białka są znane jako aminokwasy. W sumie istnieje 20 aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że muszą być spożywane w diecie. Białko jest potrzebne do funkcjonowania wszystkich komórek i tkanek mięśniowych, a także hormonów, odporności i enzymów (białek, które pomagają stymulować reakcje w organizmie).

Nie tylko utrzymuje i zwiększa tkankę mięśniową, ale także wspomaga kurczenie się i ruch mięśni, tworzenie hemoglobiny (białka znajdującego się we krwi, które transportuje tlen w organizmie), ułatwia reakcje chemiczne podczas trawienia, wspiera regulację i ekspresję informacji genetycznej, a nawet wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Wszystko to jest bardzo ważne, aby jak najlepiej wykorzystać trening i wyścigi.

Powszechnie wiadomo, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko w zależności od objętości i intensywności treningu. Wynika to z ciągłej potrzeby naprawy lub wymiany struktur białkowych, które powodują uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń. Spożycie białka jest niezależne od płci i zawsze jest ustalane w gramach na kilogram masy ciała. Ogólne zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi około 0,8 g/kg masy ciała na dzień dla przeciętnej osoby.

Jednak dzienna dawka dla osób regularnie uprawiających jazdę na rowerze wytrzymałościowym może zostać znacznie zwiększona do ~1,2-1,8 g/kg/d (1). To, jakie powinno być twoje spożycie według tej skali, zależy od planu treningowego, celów i indywidualnych potrzeb.

Nie. Źródła białka można podzielić na dwie kategorie, pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe białka są najczęściej pozyskiwane z białek zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i większość produktów mlecznych i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Natomiast białka niepełnowartościowe to te pochodzące ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, niektóre ziarna, określone orzechy i rośliny strączkowe. Wymagają one dodatkowej uwagi, ponieważ nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i najlepiej je łączyć, aby stworzyć kompletne białko (3).

Na przykład fasola z ryżem, orzechami i nasionami z jogurtem sojowym lub hummusem i chlebkiem pita to kombinacje zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Niektóre źródła roślinne, takie jak nasiona chia, nasiona konopi i komosa ryżowa zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko najlepiej jest spożywać przez cały dzień co 3-4 godziny. Pomaga to zmaksymalizować funkcje białka i zrównoważyć poziom cukru we krwi w ciągu dnia.

Aby osiągnąć dzienne spożycie, którego potrzebujesz jako rowerzysta, staraj się spożywać źródło białka z każdym posiłkiem i przekąską. Nie oznacza to, że przy każdym posiłku musisz spożywać białko w proszku. Codzienne źródła białka powinny pochodzić z szerokiej gamy źródeł, które odpowiadają twoim preferencjom żywieniowym.

Użycie białka do regeneracji jest często błędnie interpretowane. Powszechnie wiadomo, że aby czerpać korzyści z treningu i przyspieszyć regenerację, konieczne jest spożywanie białka bezpośrednio po treningu. Jest to jednak po części mit. Wyniki są mieszane, jeśli chodzi o to, czy białko „przyspiesza” krótkoterminową regenerację, ponieważ nie zmniejsza bolesności mięśni (pożądany efekt regeneracji). Może jednak pomóc przyspieszyć odbudowę glikogenu (magazynowanej energii), gdy spożywana jest niewystarczająca ilość węglowodanów (jest to nadal przedmiotem dyskusji).

Białko jest raczej potrzebne głównie po określonych sesjach treningowych, aby stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS), co jest kluczowe w maksymalizacji długoterminowych adaptacji treningowych i może zająć wiele godzin, dni lub tygodni, aby osiągnąć pożądane efekty.

Ponieważ wiemy, że nie wszystkie białka są sobie równe, istnieją źródła, które okazały się lepsze w zwiększaniu pożądanych efektów po wysiłku. Wiele badań naukowych wykazało, że białko serwatkowe jest doskonałym źródłem białka do maksymalizacji MPS. Wynika to z jego szybkiego działania, strawności i wysokiej zawartości niezbędnych aminokwasów, a konkretnie leucyny. Leucyna stymuluje MPS poprzez aktywację sygnalizacji anabolicznej (w celu budowy tkanki mięśniowej).

Rowerzyści na diecie wegańskiej lub roślinnej mogą zastąpić serwatkę proszkiem z kombinacji różnych białek roślinnych z doskonałymi wynikami, jednak zawartość leucyny jest niższa (3).

Nie, nie zawsze jest to konieczne i zależy od twoich celów. Chociaż odżywki białkowe są bardzo wygodne, spożywanie zbilansowanego posiłku zawierającego ~20 g wysokiej jakości białka z żywności jest wystarczające przez większość dni treningowych. Po sesji o wysokiej intensywności lub treningu siłowym spożycie odżywki białkowej w ciągu 1 godziny od zakończenia sesji może pomóc i zmaksymalizować efekty treningu.

Według badań nadrzędną strategią białkową po takiej sesji jest spożywanie 20 g białka w czterech odstępach co około 2-3 godziny (5). Badanie wykazało, że ta strategia może być potencjalnie bardziej skuteczna niż 8 x 10 g białka co 1,5 godziny lub 2 x 40 g białka co 6 godzin.