Jazda na rowerze w celu utraty wagi: Jak wysokie jest u ciebie spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze?

Sporty wytrzymałościowe świetnie nadają się do spalania kalorii, a kolarstwo można włączyć do codziennej rutyny znacznie łatwiej niż większość innych. Regularna jazda na rowerze zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i wysokiego ciśnienia krwi o ponad 60 procent. Podczas jazdy na rowerze serce pompuje do 1,5 litra krwi na minutę, co wykorzystuje energię i pomaga schudnąć.

Dla wielu osób codzienne dojazdy do pracy, szkoły lub na uniwersytet na początku mogą być przyjemne tylko w słoneczne dni, ale wkrótce zdasz sobie sprawę, że podstawowy zestaw umili również jazdę w dni deszczowe. Bądź niezależny od korków, oszczędzaj pieniądze na benzynie lub autobusie i spalaj tłuszcz. Rowery szosowe, MTB, szutrowe, hybrydowe, holenderskie i inne są skuteczne w pomaganiu w utracie wagi, ale jeszcze lepiej, jeśli sprawia ci to przyjemność. Sakwy można łatwo dopasować do wielu rowerów, dzięki czemu możesz zabrać ze sobą wszystko, czego potrzebujesz na cały dzień.

Po zintegrowaniu jazdy na rowerze z codzienną rutyną możesz zadać sobie pytanie: „Ile kalorii spalam?”. Czytaj dalej, aby zapoznać się z kilkoma wskazówkami dotyczącymi tego, jak to oszacować i zoptymalizować.

Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak jogging czy pływanie, trwające ponad 30 minut mogą poprawić kondycję i pomóc ci schudnąć. Bieganie przez pół godziny może spalić od 250 do 500 kilokalorii. Pływanie spala od 300 do 400 kcal w tym samym czasie, a w przypadku kraula do 450 kcal.

Ile kalorii pomaga spalić rower? W zależności od tego, jak i gdzie jeździsz, podczas jazdy na rowerze spalasz od 100 do 650 kilokalorii (kcal) na godzinę. Profesjonaliści osiągają najbardziej intensywne spalanie kalorii podczas wymagających wyścigów kolarskich, takich jak słynny Tour de France. Na długich etapach przy najwyższej prędkości ich metabolizm przetwarza kilka tysięcy kilokalorii.

Dlaczego jazda na rowerze jest tak zdrowa?

Jazda na rowerze przez ponad pół godziny stymuluje układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia małe mięśnie i duże grupy mięśni. Na rowerze około 80 procent masy ciała spoczywa na siodełku, co drastycznie zmniejsza obciążenie ciała w porównaniu z innymi sportami. Z tego powodu jazda na rowerze sprawdza się dobrze dla większości osób, w tym dla tych, którzy mogą mieć trudności z udziałem w innych zajęciach, na przykład osób z nadwagą, mających wyniszczające obrażenia lub inne problemy zdrowotne.

Płynne pedałowanie ma dobry wpływ na plecy, chrząstki i stawy. Jednocześnie mięśnie nóg i pośladków mają zapewniony idealny trening. Rower górski jest idealny, jeśli chcesz pracować z żebrami, plecami oraz innymi mięśniami górnej części ciała, które są aktywowane w celu stabilizacji i utrzymania równowagi na szlakach i zakrętach. Gdy wylądujesz po skoku, mięśnie nóg i rąk kompensują wpływ lądowania.

Wskazówka: W naszym przewodniku po jeździe na rowerze dla zdrowych pleców możesz nauczyć się, jak dostosować rower oraz swoją postawę, aby ułatwić jazdę i utrzymać radość z jazdy przez długie lata.

Jak szybko trzeba pedałować, aby spalić dużo kalorii?

Liczba kalorii spalanych w ciągu godziny jazdy na rowerze zależy od prędkości i innych czynników. Z reguły w ciągu 60 minut jazdy na rowerze można osiągnąć następujące spalanie:

• Prędkość do 15 km/godz. Ok. 300 kcal
• Prędkość do 18 km/godz. Ok. 420 kcal
• Prędkość do 22 km/godz. Ok. 600 kcal
• Prędkość do 28 km/godz. Ok. 850 kcal
• Prędkość ponad 28 km/h Ok. 1000 kcal

Pół godziny na rowerze z prędkością 18 km/h spala około 210 kcal. Jeśli chcesz jeździć na rowerze ze spalaniem wynoszącym 1000 kilokalorii z tą samą prędkością, musisz utrzymać to tempo przez około 2,5 godziny.

Ile kalorii spala jazda na rowerze na kilometr?

Sama odległość nie mówi wiele o spalaniu kalorii – decydującym czynnikiem jest szybkość lub wysiłek, który wkładasz. Profil trasy i jazda pod wiatr będą miały na to znaczący wpływ. Na przykład, na rowerze wyścigowym, spalasz mniej kalorii na 10 km niż podczas jazdy na odległość 40 km rowerem trekkingowym ze spokojną prędkością 15 km/h. Poniższe średnie wartości spalania kalorii przy średnich prędkościach dają wyobrażenie, w jaki sposób odległość odnosi się do spalanych kalorii:

• 1 km Ok. 23 kcal
• 10 km Ok. 230 kcal
• 20 km Ok. 460 kcal
• 25 km Ok. 575 kcal
• 30 km Ok. 690 kcal
• 40 km Ok. 920 kcal
• 80 km Ok. 1840 kcal

Oto przegląd najważniejszych czynników wpływających na liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze.

• Intensywność:

Czy ciężko trenujesz, czy wolisz spokojne tempo? Im więcej wysiłku wkładasz w pedałowanie, tym większa jest twoja siła pedałowania, kadencja, prędkość i spalone kalorie.

• Poziom sprawności fizycznej:

Czy dopiero zaczynasz jeździć na rowerze lub ćwiczyć, czy masz już stałą masę mięśniową? Zbudowanie mięśni zwiększa wydatki na energię podczas jazdy na rowerze, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Dzięki wyższej podstawowej częstości metabolicznej można skuteczniej schudnąć.

• Typ trasy:

Szukasz płaskich tras lub wybierasz się na wzgórza? Drogi z podjazdami są optymalne dla zwiększenia spalania kalorii w porównaniu z płaskimi odcinkami. Gdy tylko wjeżdżasz rowerem ostro pod górę, spalasz więcej kalorii ze względu na zwiększone zużycie energii przez twoje mięśnie. Teren będzie miał wpływ na to, jak ciężko pracujesz i jak szybko możesz się poruszać, a światła drogowe, dziury i inni użytkownicy dróg będą wpływać na spalanie kalorii.

• Warunki wiatrowe:

Jazda na rowerze w wietrze – przekleństwo czy błogosławieństwo? Wiatr wiejący w twarz może nie mieć wpływu na jeżdżących szlakami górskimi, ale na otwartej drodze zobaczysz rowerzystów jadących pod wiatr, przygiętych z determinacją do kierownicy, a tych jadących w drugą stronę, siedzących prosto i zrelaksowanych przy dużej prędkości. Ale jeśli postawa jest prawidłowa, im ciężej będziesz pracować nad pokonaniem oporu podczas pedałowania, tym większa będzie liczba spalonych kalorii w wyniku jazdy na rowerze.

• Fizjologia:

Wiek, płeć i masa ciała wpływają na liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze. Wymagania energetyczne rowerzystów i zużycie energii różnią się dla tej samej odległości i prędkości, w zależności od proporcji masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, poziomu hormonów oraz innych cech fizjologicznych.

Aby uzyskać optymalne spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze, zalecamy zawsze trenować z właściwą częstością akcji serca. Dzięki monitorowi tętna lub komputerowi rowerowemu, który monitoruje tętno, możesz obserwować tętno przez cały czas jazdy na rowerze. Aby pozostać w strefie spalania tłuszczu, tętno powinno wynosić od 60 do 70 procent maksymalnej częstości akcji serca. Możesz to łatwo obliczyć, z pomocą tego wzoru:

• Dla kobiet: (226 - wiek) * 0,6 (60%) lub 0,7 (70%)
• Dla kobiet: (220 - wiek) * 0,6 (60%) lub 0,7 (70%)

Na przykład, idealna częstość akcji serca dla 38-letniej kobiety wynosi od 113 do 132 uderzeń na minutę. Dla 38-letniego mężczyzny zakres wynosi od 109 do 127 uderzeń na minutę. Zalecamy konsultację z lekarzem lub lekarzem sportowym w razie wątpliwości co do prawidłowej częstości akcji serca podczas treningu lub problemów zdrowotnych. Może on zaprosić cię do wykonania testu wydajności z czujnikami, aby szybko określić twój poziom sprawności i optymalny puls treningowy.

Aby zapewnić dużą ilość energii podczas szybkich i intensywnych aktywności, takich jak bieganie na 100 metrów, organizm spala przede wszystkim węglowodany. Później przechodzi do spalania tłuszczu przy bardziej wydłużonym wysiłku fizycznym, takim jak bieganie na 10 km. Te dwa rodzaje dostaw energii zależą od obrotu tlenu.

Strefa aerobowa

Jeśli trenujesz w zakresie metabolizmu aerobowego, twój organizm zawsze ma wystarczającą ilość tlenu. Mięśnie zyskują wymaganą energię z wdychanego tlenu atmosferycznego i jednocześnie spalają tłuszcz i glikogen węglowodanowy. Powstały CO2 jest przenoszony przez krew i wydychany przez płuca. Podczas jazdy na rowerze ze średnią prędkością oddychasz szybciej niż w spoczynku, ale nie tracisz oddechu i nadal możesz mówić bez żadnych problemów.

Próg aerobowy

Jeśli stan obciążenia organizmu zwiększy się podczas intensywniejszego cyklu, w mięśniach wytwarzany jest dodatkowy dwutlenek węgla i nie można go już wydychać przez płuca w tym samym czasie. W związku z tym zawartość CO2 we krwi wzrasta. Glikogen nie jest już całkowicie spalany w mięśniu, a mleczan jest uwalniany – stan znany jako próg aerobowy, w którym organizm nadal rozkłada i transportuje pozostałości glikogenu bez żadnych problemów. Przy progu aerobowym stężenie mleczanu we krwi nie wzrasta dalej – jest to „stan stabilny”.

To, w którym momencie następuje dalsze zwiększenie stężenia mleczanu zależy od poziomu sprawności rowerzysty. Dla niedoświadczonych rowerzystów próg aerobowy może wynosić 60% maksymalnej częstości akcji serca, podczas gdy dla profesjonalistów wynosi on 85%. Jednak dla większości wynosi średnio od 80 do 90%. Dotarłeś do punktu anaerobowego, gdy jeździsz na rowerze z najwyższą intensywnością treningową bez wywoływania znacznego wzrostu stężenia mleczanu. Im jesteś bardziej sprawny, tym dalej i szybciej możesz jechać, zanim osiągniesz ten próg.

Strefa anaerobowa

Trenujesz tylko w strefie anaerobowej przez krótki czas, ponieważ jeździsz na rowerze z najwyższą wydajnością. Twój organizm nie ma wystarczającej ilości tlenu do wytwarzania energii, a magazyn węglowodanów jest wyczerpany po krótkim czasie. Chociaż proces znany jako glikoliza jest dwa razy szybszy, duża ilość mleczanu gromadzi się w krwiobiegu, co powoduje szybkie pogorszenie wydajności, spalanie mięśni i wyczerpanie. Ponadto możliwe jest późniejsze stwardnienie mięśni, dlatego rozciąganie i schładzanie są niezbędne do zmniejszenia ryzyka urazów.

Aby trwale schudnąć, niezbędny jest niedobór kalorii: Spalaj więcej kalorii niż przyjmujesz. Ważne jest jednak, aby nie przyjmować zbyt małej ilości kalorii, ponieważ organizm może zacząć je rezerwować, co spowoduje utratę masy mięśniowej. Każda spożyta kaloria jest następnie przechowywana w postaci tłuszczu, który zapewnia organizmowi utrzymanie funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi lub trawienie w dłuższej perspektywie, pomimo niedoboru żywności. W wielu intensywnych dietach tak właśnie zachodzi niesławny efekt jo-jo.

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu na utrzymanie istotnych procesów w stanie spoczynku nazywane jest podstawowym tempem metabolicznym. Tempo przemiany materii to energia potrzebna do każdej aktywności powyżej podstawowego tempa metabolizmu. Suma tych dwóch rodzajów przemiany materii jest całkowitą energią przemiany materii.

Możesz schudnąć w sposób zrównoważony, utrzymując spożycie kalorii nieco poniżej całkowitego metabolizmu energetycznego. W tym celu można zwiększyć zużycie energii, wykonując więcej aktywności fizycznej lub zmniejszyć spożycie energii, jedząc zdrowsze posiłki. Najlepiej jest jednocześnie zwracać uwagę zarówno na ćwiczenia, jak i dietę. Możesz skutecznie i trwale schudnąć, nie doświadczając efektu jo-jo. Jeśli chcesz utrzymać masę ciała, twoje spożycie kalorii i całkowite wydatki energetyczne powinny zostać zbilansowane.

Jak obliczyć podstawowe tempo metaboliczne przy użyciu wzoru Harrisa-Benedicta

Ustalenie dziennego podstawowego tempa metabolicznego jest pierwszym krokiem w obliczaniu zapotrzebowania energetycznego.

Dzięki wzorowi Harrisa-Benedicta możesz to zrobić bez kalkulatora kalorii:

• Kobiety: 655,1 + (9,6 * masa ciała w kg) + (1,8 * wzrost w cm) - (4,7 * wiek)
• Mężczyźni: 66,47 + (13,7 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) - (6,8 * wiek)

Przykład obliczeń: 33-letni mężczyzna o wzroście 185 cm i masie ciała 80 kg ma obliczone podstawowe tempo metaboliczne na 1863 kcal. W przypadku 33-letniej kobiety o takim samym wzroście i wadze, indywidualne podstawowe tempo metaboliczne wynosi 1601 kcal.

Jak obliczyć całkowity wydatek energetyczny

Oprócz podstawowego tempa metabolicznego lub zapotrzebowania na energię spoczynkową, istnieje również tempo przemiany materii, tj. energia wymagana do każdej aktywności. Tempo przemiany materii może się różnić w zależności od tego, czy wykonuje się pracę fizyczną, czy siedzącą oraz od tego, jak aktywnie pracuje się w wolnym czasie.

Dlatego podstawowe tempo metaboliczne jest mnożone przez poziom aktywności fizycznej (PAL) w celu określenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Według German Nutrition Society (DGE) wartość PAL wynosi od 1,2 (leżenie lub siedzenie) do 2,4 (ciężka praca fizyczna). W przypadku pracy w biurze zakładana jest wartość PAL od 1,4 do 1,5. W przypadku pracy wymagającej chodzenia lub stania, takiej jak kelner lub sprzedawca, wartość PAL wynosi od 1,8 do 1,9. Osoby ćwiczące od czterech do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut mogą zwiększyć wartość o 0,3.

Przykład obliczeń: Mężczyzna z poprzedniego przykładu ma pracę biurową (1,5), ale jeździ codziennie rowerem do pracy i domu (+ 0,3). Mnoży on podstawowe tempo metaboliczne wynoszące 1863 kcal dziennie przez wartość PAL wynoszącą 1,8, aby określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne, które wynosi 3353 kcal dziennie.

Jak można odpowiednio i zdrowo się odżywiać?

Aby zapewnić organizmowi dokładnie to, czego potrzebuje, zalecamy przyjmowanie dużej ilości płynów i zbilansowaną dietę. Idealne napoje to niesłodzone herbaty, woda i – w umiarkowaniu – soki owocowe. Ponadto można jeść dużo owoców i warzyw, dobrych tłuszczów oraz pokarmów bogatych w białko i błonnik. Z drugiej strony, słodkie potrawy, takie jak czekolada lub napoje bezalkoholowe, powinny być spożywane rzadko i w niewielkich ilościach. To samo dotyczy tłustych, mocno solonych potraw, takich jak fast food lub chipsy ziemniaczane.

W uproszczeniu, należy starać się jeść następujące rzeczy:

• 40 do 45% węglowodanów
• 30% zdrowych tłuszczów
• 25 do 30% białek

Nasza 3-punktowa zasada pomoże ci jeść zdrowo i przyjemnie, jednocześnie osiągając cele fitness:

• Śniadanie wypełnia twój zbiornik energii na cały dzień, więc wybierz jedzenie bogate w węglowodany.
• W porze obiadu można spożywać pełne pokarmy bogate w ważne substancje. Zapewnia to organizmowi potrzebne składniki odżywcze i utrzymuje wydajność bez nadmiernego obciążania żołądka.
• Wieczorem skoncentruj się na białkach w posiłku, jedząc jak najmniej węglowodanów.

Jazda na rowerze elektrycznym może nadal spalać mnóstwo kalorii, ale pojedziesz szybciej, dalej i łatwiej niż na konwencjonalnym rowerze. Czynnikiem mającym decydujący wpływ na ilość spalanych kalorii jest wybrany poziom wspomagania. Podczas jazdy na rowerze bez pomocy elektrycznej zużycie kalorii jest takie samo, jak w przypadku konwencjonalnego roweru. Im więcej wspomagania, tym mniej pracują twoje mięśnie, a ilość spalonych kalorii odpowiednio się zmniejsza.

Podczas jazdy na rowerze elektrycznym liczba spalonych kalorii zmienia się procentowo w stosunku do użytego wspomagania. Jeśli silnik wykonuje połowę pracy, trzeba pedałować tyko w połowie tak mocno, a zatem spala się tylko 50% kalorii. Podczas jednej godziny jazdy na rowerze spalasz około 250 kcal, podczas gdy średnie spalanie kalorii bez wspomagania ruchowego wynosi 500 kcal.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w naszym przewodniku dotyczącym spalania kalorii na rowerze elektrycznym.

Liczba spalonych kalorii podczas jazdy na rowerze nie zależy od typu roweru, na którym jeździsz, ale od intensywności jazdy. Trudno bezpośrednio porównać różne rodzaje rowerów, ponieważ są one przeznaczone do bardzo różnych terenów.

Na przykład na drodze spalasz mniej kalorii na rowerze szosowym niż na rowerze górskim. Dzięki geometrycznym ramom i wąskim oponom rowery szosowe są niezwykle aerodynamiczne i mają niski opór toczenia. Z tego powodu rowery wyścigowe Canyon, takie jak Aeroad, są jednymi z najszybszych rowerów na świecie. Rowery MTB są przeznaczone do trudnych przejażdżek terenowych, więc ich szerokie, bieżnikowane opony zapewniają przyzwoitą przyczepność, ale wyższy opór na drodze, więc trzeba użyć więcej mocy na rowerze górskim niż na rowerze szosowym i spalić więcej kalorii.

Wskazówka: Jeśli chcesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych na rowerze, możesz zwiększyć wagę roweru. Zwiększa to całkowitą wagę, którą należy poruszyć, a zatem tarcie, które należy pokonać poprzez pedałowanie. Poczujesz to szczególnie na podjazdach. Nasze praktyczne torby rowerowe, plecaki i przyczepy pozwalają łatwo zabrać namiot, sprzęt do wspinaczki i inny zestaw na rower górski, chociaż dodatkowa waga zwiększy obciążenie i spalanie kalorii.