Kolarski przewodnik po treningu siłowym

Trening siłowy przynosi szereg korzyści zwłaszcza dla osób trenujących kolarstwo. Włączenie ćwiczeń siłowych i treningu z ciężarami do regularnego treningu kolarskiego sprawi, że Twoja wydajność i regeneracja ulegną poprawie.

Wzrost znaczenia marginalnych zysków i wysoka konkurencja sprawiają, że zawodowi kolarze traktują trening siłowy jako integralną część swoich planów treningowych. Badania pokazują, że siła i kondycja wypracowana poza rowerem mogą sprawić, że będziesz szybszy na nim (1).

Całoroczna jazda wymaga całorocznego treningu, a to wiąże się z treningiem z użyciem ciężarów i budowaniem siły. Wypracowanie siły całego ciała wymaga czasu, więc musisz być konsekwentny, aby osiągnąć rezultaty. Jeśli nigdy nie zagłębiałeś się w świat treningu siłowego, możesz myśleć, że będzie to polegać na codziennym powtarzaniu "dnia nóg". Przysiady, uginanie nóg leżąc, wykroki i martwy ciąg są dobre, ale to dopiero początek twoich zadań.

Przyjrzyjmy się, jak powinien wyglądać trening siłowy dla kolarzy.

Jednym ze sposobów zobrazowania tych korzyści jest potraktowanie swojej sprawności jako piramidy. W swojej książce "Strength and Conditioning for Cyclists" Phil Burt i Martin Evans (dwaj najlepsi brytyjscy fizjoterapeuci, którzy spędzili większość swojej kariery pracując z najlepszymi kolarzami w kraju) wyjaśniają koncepcję stabilnej piramidy (2).

"O formie w kolarstwie, jak i całościowej pracy nad kondycją, można myśleć jak o piramidzie" - piszą. "Niestety, dla ogromnej liczby kolarzy, w tym, do całkiem niedawna, elity kolarzy najwyższego szczebla, kamień wieńczący piramidę był wszystkim, na czym naprawdę się skupiali, nie zwracając uwagi na kluczowe poziomy poniżej".

Stabilna piramida na trzy poziomy:

• Poziom 1 = największa warstwa dotyczy ogólnych cech fizycznych, które obejmują zakres ruchu (ROM) i kontrolę.
• Poziom 2 = cechy fizyczne związane z jazdą na rowerze, ale niekoniecznie rozwijane na rowerze.
• Poziom 3 = najmniejszą warstwą jest sprawność specyficzna dla kolarstwa, którą rozwijasz na rowerze.

Jedną z największych zalet treningu siłowego, o której mało się mówi, jest fakt, że wszystko możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Podczas gdy niektórzy wolą środowisko publicznej siłowni, dla innych może to być onieśmielające. Niedrogi sprzęt do ćwiczeń w domu nie jest trudno dostępny i to powinno stanowić zachętę dla większej liczby osób do budowania siły i dbania o swoje zdrowie w dłuższej perspektywie.

Zwiększanie i korygowanie zakresu ruchu jest ważne dla zapobiegania urazom, jak również dla doskonalenia pozycji na rowerze.

Istnieją dwa sposoby korygowania wszelkich problemów związanych z zakresami ruchu:

• Wałki piankowe, pojedyncze i podwójne piłeczki do masażu, np. do rolowania ścięgien udowych i mięśni czworogłowych używa się rolki piankowej, masaż pośladków przeprowadzić możesz przy użyciu piłeczki.
• Rozciąganie

Regularne i konsekwentne sesje rozciągania pozwolą rozluźnić napięte mięśnie i poprawić zakresy ruchu. To z kolei pozwoli zredukować ryzyko kontuzji.

Praca nad zakresami ruchu poprawi Twoją pozycję aero na rowerze. Agresywna pozycja jak do jazdy na czas nie jest łatwa do utrzymania bez dużego zakresu ruchu i dobrej elastyczności. Możliwość przyjęcia tej pozycji i osiągania w niej dobrych wyników wymaga dużej ilości czasu poświęconego na ćwiczenia.

Jedną sprawą jest zwiększanie zakresów ruchu, a inną posiadanie kontroli w tym zakresie. Jeśli nie osiągniesz kontroli nad tymi ruchami, może to skończyć się bólem dolnej części pleców i długotrwałymi urazami.

Zginacze bioder u kolarzy notorycznie potrafią sprawiać kłopot (są przykurczone), chyba że potraktujesz je za pomocą konkretnych ćwiczeń. Włącz do treningu ćwiczenia z podnoszeniem nóg, które angażują biodra i tułów.

Połóż się płasko na macie z rękami po obu stronach ciała. Unieś nogi i stopniowo opuszczaj je ponownie na ziemię. Jeśli czujesz się na siłach, spróbuj wykonać podnoszenie nóg z rękami nad głową, to powinno stanowić nieco większe wyzwanie.

Wykonaj około 20 powtórzeń na serię i dąż do wykonania od 3 do 5 serii. W trakcie wykonywania tego ruchu ważna jest kontrola.

Krokodylki mają złą sławę, ale powinieneś znaleźć dla nich miejsce w twoim planie treningu siłowego. To ćwiczenie to niesamowity trening całego ciała, który wykorzystuje Twoje ręce, nogi i tułów, abyś mógł generować więcej mocy podczas jazdy na rowerze.

Ćwiczenie "padnij, powstań", jak inaczej nazywa się krokodylki, sprawi, że Twoje tętno przyspieszy, więc upewnij się, że masz w pobliżu butelkę wody na później.

Celuj w 10-20 powtórzeń w maksymalnie 5 sesjach.

Masa własnego ciała to świetny punkt wyjścia do treningu siłowego. Po pewnym czasie możesz jednak poczuć potrzebę zwiększenia obciążenia podczas treningu.

Hantle i kettle przyjdą Ci z pomocą, gdy chcesz zwiększyć swoja siłę. Zawsze pamiętaj, aby zaczynać od lżejszych ciężarów i z czasem przechodzić do cięższych. Skup się na technice (wykorzystuj siłę mięśni szkieletowych, trzymaj proste plecy, używaj bioder), a nie na powtórzeniach i obciążeniu.

Włącz niektóre z tych ćwiczeń z obciążeniem do swojego treningu:

Wiele z wymienionych w tym artykule ćwiczeń znajdziesz na zajęciach jogi i pilatesu. Zapisanie się na zajęcia to dobry sposób na systematyczne ćwiczenia. W wielu przypadkach zajęcia skupią się na konkretnym obszarze, takim jak biodra, dolna część pleców czy core. Sesje jeden na jeden mogą być korzystne, gdy zaczynasz i mogą pomóc Ci zidentyfikować wszelkie problemy, zanim się pogłębią.