Andar de bicicleta para perder peso: Qual é o teu consumo de calorias ao andar de bicicleta?

Os desportos de endurance são ótimos para queimar calorias e o ciclismo pode ser integrado na tua rotina diária com muito mais facilidade do que a maioria das atividades. Ao andares de bicicleta regularmente, reduzes o risco de doença cardiovascular e tensão alta em mais de 60 por cento. Quando pedalas numa bicicleta, o teu coração bombeia até 1,5 litros a mais de sangue por minuto no teu corpo e órgãos, o que utiliza energia e ajuda-te a perder peso.

Para muitas pessoas, as deslocações diárias para o trabalho, escola ou universidade podem ser divertidas e ativas em dias de sol no início, mas depois vais perceber que o kit básico também vai fazer com que os dias chuvosos revigorem. Adota a tua independência em relação a engarrafamentos, poupa combustível ou dinheiro de autocarro e queima gordura. Bicicletas de estrada, BTT, bicicletas de gravel, bicicletas híbridas, bicicletas holandesas e outras bicicletas são eficazes para ajudar na perda de peso, mas ainda mais se te estiveres a divertir. Os alforges são fáceis de ajustar em muitas bicicletas para que possas transportar o que precisares para o dia.

Depois de integrares o ciclismo na tua rotina diária, podes perguntar-te “Quantas calorias queimo a andar de bicicleta?”. Lê para encontrares algumas dicas sobre como estimar e otimizar isto.

Exercício de resistência, como jogging ou natação, durante mais de 30 minutos pode melhorar a tua condição física e ajudar-te a perder peso. Correr durante meia hora pode queimar entre 250 e 500 quilocalorias. A natação queima entre 300 e 400 quilocalorias no mesmo período de tempo, nadar crawl queima até 450 quilocalorias.

Portanto, quantas calorias queima o ciclismo? Dependendo de como e onde pedalas, vais queimar entre 100 e 650 quilocalorias (kcal) por hora durante o ciclismo. Os profissionais conseguem o consumo de calorias mais intensivo durante corridas exigentes de ciclismo, como a famosa Volta à França. Em estágios longos com a máxima velocidade, o teu metabolismo converte vários milhares de quilocalorias.

Porque é que o ciclismo é tão saudável?

Andar de bicicleta durante mais de meia hora estimula o teu sistema cardiovascular e fortalece pequenos e grandes grupos de músculos. Numa bicicleta, cerca de 80 por cento do teu peso corporal repousa no selim, o que reduz drasticamente a carga no corpo em comparação com outros desportos. Por este motivo, o ciclismo funciona bem para a maioria das pessoas, incluindo aqueles que podem ter dificuldade em participar noutras atividades, por exemplo, aqueles que têm excesso de peso, têm lesões debilitantes ou têm outros problemas de saúde.

O movimento suave do pedalar é fácil nas costas, cartilagem e articulações. Ao mesmo tempo, os músculos da perna e da nádega obtêm um treino perfeito. O ciclismo de montanha é ideal se quiseres trabalhar os músculos das costelas, das costas e outros músculos da parte superior do corpo que são ativados para estabilizar e manter o equilíbrio nos trilhos e nas esquinas. Quando aterras após um salto, os músculos das tuas pernas e braços compensam o impacto da aterragem.

Dica: No nosso guia de ciclismo para umas costas saudáveis, podes aprender a ajustar a tua bicicleta e a tua postura para tornar a tua condução mais fácil e pedalares feliz durante anos.

Qual é a velocidade que necessitas para queimares uma alta quantidade de calorias?

Quantas calorias queimas numa hora a andar de bicicleta depende da tua velocidade e de outros fatores. Como regra geral, conseguirás o seguinte consumo de calorias durante 60 minutos de ciclismo:

• Velocidade até 15 km/h ≈ 300 kcal
• Velocidade até 18 km/h ≈ 420 kcal
• Velocidade até 22 km/h ≈ 600 kcal
• Velocidade até 28 km/h ≈ 850 kcal
• Velocidade superior a 28 km/h ≈ 1000 kcal

Meia hora na bicicleta a 18 km/h queima cerca de 210 kcal. Se queres uma queima calórica de 1000 quilocalorias à mesma velocidade, precisas de manter esse ritmo durante cerca de 2,5 horas.

Quantas calorias se queimam por quilómetro a andar de bicicleta?

A distância por si só não diz muito sobre o consumo de calorias. O fator decisivo é a velocidade ou o esforço. O perfil do percurso e o vento terão um impacto significativo sobre isto. Por exemplo, a todo o vapor numa bicicleta de corrida, irás queimar menos calorias ao longo de 10 km do que ao pedalar 40 km numa bicicleta de trekking a 15 km/h. Os seguintes valores médios para o consumo de calorias a velocidades médias de ciclismo dão uma ideia de como a distância se relaciona com as calorias queimadas:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Aqui está uma visão geral dos fatores mais importantes que influenciam o número de calorias que queimas na tua bicicleta.

• Intensidade:

Treinas duro ou preferes um ritmo descontraído? Quanto mais esforço fizeres para pedalar, maior será a tua força de pedalada, cadência, velocidade e calorias queimadas.

• Nível de fitness:

És novo no ciclismo ou no exercício, ou já tens uma massa muscular sólida? Ganhar músculo aumenta o gasto de energia em passeios de bicicletas porque o músculo queima mais calorias do que a gordura. Podes perder peso de forma mais eficaz com a resultante taxa metabólica basal mais elevada.

• Tipo de rota:

Procuras percursos planos ou vais para as colinas nos teus passeios? As rotas com subidas são ideais para aumentar o consumo de calorias em comparação com as secções planas. Assim que pedalas a tua bicicleta numa subida rápida, são queimadas mais calorias devido ao aumento do consumo de energia dos teus músculos. O terreno irá afetar o quanto tens que te esforçar e a velocidade a que podes ir, com semáforos, buracos e os outros utilizadores da estrada que afetam a tua queima de calorias.

• Condições do vento:

Andar de bicicleta contra o vento, é uma maldição ou uma bênção? Um vento contrário pode não afetar os ciclistas de trilho de montanha, mas, na estrada aberta, verás ciclistas a conduzir contra o vento, segurados aos seus guiadores com determinação, e os seus colegas a conduzir para o outro lado, a sentarem-se na vertical e a relaxar a alta velocidade. Mas, se a postura estiver correta, quanto mais te esforçares para superar a resistência ao pedalar, maior será o número de calorias queimadas na bicicleta.

• Físico:

A idade, o sexo e o peso afetam a quantidade de calorias que queimas enquanto pedalas. As necessidades energéticas e o consumo de energia dos ciclistas diferem para a mesma distância e velocidade, dependendo da proporção de massa muscular e tecido adiposo, níveis hormonais e outras características fisiológicas.

Para uma queima ideal de calorias ao andares de bicicleta, recomendamos que treines sempre na frequência cardíaca correta. Com um monitor de frequência cardíaca ou um computador de bicicleta que monitoriza a frequência cardíaca, podes observar a tua frequência cardíaca ao longo do teu percurso de bicicleta. Para ficares na zona de queima de gordura, a tua frequência cardíaca deve ser de 60 a 70 por cento da tua frequência cardíaca máxima. Podes facilmente calcular o quão alto deve ser com a ajuda desta fórmula:

• Para mulheres: (226 - idade) * 0,6 (60%) ou 0,7 (70%)
• Para homens: (220 - idade) * 0,6 (60%) ou 0,7 (70%)

Por exemplo, a frequência cardíaca ideal para queimar gorduras para uma mulher de 38 anos está entre 113 e 132 batimentos por minuto. Para um homem de 38 anos, o intervalo está entre 109 e 127 batimentos por minuto. Recomendamos que consultes o teu médico ou médico desportivo se não tiveres a certeza de qual é o teu ritmo cardíaco correto ou se sofreres de problemas de saúde. Podem convidar-te a fazer um teste de desempenho usando sensores para determinar rapidamente o teu nível de fitness e o teu ritmo de treino ideal.

Para disponibilizar muita energia durante atividades rápidas e de alta intensidade, como correr 100 metros, o corpo queima principalmente hidratos de carbono. Em seguida, recorre crescentemente à queima de gordura em esforços físicos mais prolongados, como correr 10 km. Esses dois tipos de fornecimento de energia dependem da renovação do oxigénio.

Zona aeróbica

Se treinares na gama do metabolismo aeróbico, o teu corpo tem sempre oxigénio suficiente disponível. Os teus músculos ganham a energia necessária com o oxigénio atmosférico inalado e queimam simultaneamente gordura e o glicogénio de hidratos de carbono. O CO2 resultante é transportado pelo sangue e exalado através dos pulmões. Ao andares de bicicleta a velocidade média, respiras mais rápido do que em repouso, mas não ficas sem ar e continuas a poder falar sem problemas.

Limiar aeróbico

Se a condição de carga do teu corpo for aumentada por ciclismo mais intensivo, é produzido mais dióxido de carbono nos teus músculos e já não pode ser exalado através dos pulmões ao mesmo ritmo. O conteúdo de CO2 no sangue, portanto, aumenta. O glicogénio já não é totalmente queimado no músculo e o lactato é libertado, uma condição conhecida como limiar aeróbico, na qual o teu corpo continua a decompor e a transportar os resíduos de glicogénio sem quaisquer problemas. No limiar aeróbico, o nível de lactato no sangue não aumenta mais, é um “estado estável”.

Em que ponto ocorre um aumento adicional do lactato depende do nível de fitness do ciclista. Para ciclistas inexperientes, o limiar aeróbico pode ser de 60% da frequência cardíaca máxima, enquanto que para os profissionais começa em 85%. Mas é uma média entre 80% e 90% para a maioria. Alcanças o ponto anaeróbico quando pedalas com a intensidade de treino mais elevada sem desencadeares um aumento significativo na concentração de lactato. Quanto mais em forma estiveres, mais longe e mais rápido poderás ir antes de atingires esse limite.

Zona anaeróbica

Treinas apenas na zona anaeróbica durante curtos períodos de tempo, uma vez que estás a andar de bicicleta no máximo desempenho. O teu corpo não tem oxigénio suficiente para a produção de energia e o armazenamento de hidratos de carbono é esgotado passado pouco tempo. Embora o processo conhecido como glicólise seja duas vezes mais rápido, uma grande quantidade de lactato acumula-se na corrente sanguínea, o que resulta num rápido declínio do desempenho, queima muscular e exaustão. Além disso, o endurecimento dos músculos é possível posteriormente, pelo que o alongamento e o arrefecimento são essenciais para reduzir o risco de lesões.

É necessário um défice calórico para perder peso permanentemente: Deves queimar mais calorias do que as que ingeres. No entanto, é essencial não ingerir muito poucas calorias, uma vez que o teu corpo pode começar a reservá-las, resultando numa perda de massa muscular. Todas as calorias consumidas são armazenadas como gordura, que é a forma como o corpo assegura que consegue manter funções vitais como a respiração, circulação sanguínea ou digestão a longo prazo, apesar da escassez de alimentos. Em muitas dietas radicais, é assim que o infame efeito ioiô se inicia.

A necessidade de energia do corpo para manter processos vitais em estado de repouso é chamada de taxa metabólica basal. A taxa metabólica de energia é a energia necessária para qualquer atividade além da taxa metabólica basal. A soma das taxas metabólicas basais e energéticas é a taxa metabólica energética total.

Podes perder peso de forma sustentável mantendo a tua ingestão de calorias um pouco abaixo do metabolismo energético total ao longo do tempo. Para o fazer, podes aumentar o teu consumo de energia fazendo mais atividade física ou reduzindo a tua ingestão de energia comendo uma alimentação mais saudável. É melhor prestar atenção ao exercício e à dieta em simultâneo. Podes perder peso de forma eficaz e permanente sem sofrer o efeito ioiô. Se queres manter o peso, a tua ingestão de calorias e o gasto total de energia devem estar equilibrados.

Como calcular a tua taxa metabólica basal utilizando a fórmula Harris-Benedict

Determinar a tua taxa metabólica basal diária é o primeiro passo para calcular as tuas necessidades calóricas.

Com a fórmula Harris-Benedict, podes fazê-lo sem uma calculadora de calorias:

• Mulheres: 655,1 + (9,6 * peso corporal em kg) + (1,8 * altura em cm) - (4,7 * idade)
• Homens: 66,47 + (13,7 * peso corporal em kg) + (5 * altura em cm) - (6,8 * idade)

Exemplo de cálculo: Um homem de 33 anos, com 185 cm de altura e 80 kg de peso, tem uma taxa metabólica basal calculada de 1863 kcal. Para uma mulher de 33 anos com a mesma altura e peso, a taxa metabólica basal individual é de 1601 kcal.

Como calcular o gasto total de energia

Para além da taxa metabólica basal ou a necessidade de energia em repouso, existe a taxa metabólica de potência, ou seja, a energia necessária para qualquer atividade. O índice metabólico de potência pode variar dependendo se tens um trabalho físico ou sedentário e quão ativo estás no teu tempo livre.

Portanto, o índice metabólico basal é multiplicado por um nível de atividade física (physical activity level, PAL) para determinar a necessidade total de energia. De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição (German Nutrition Society, DGE), o valor PAL está entre 1,2 (deitado ou sentado) e 2,4 (trabalho físico pesado). Para trabalhos de escritório, é assumido um valor PAL de 1,4 a 1,5. Para posições predominantemente a caminhar ou em pé, como em catering ou vendas, o valor PAL é de 1,8 a 1,9. Aqueles que fazem exercício quatro a cinco vezes por semana durante 30 a 60 minutos podem aumentar o valor em 0,3.

Exemplo de cálculo: O homem do exemplo anterior tem um trabalho de escritório (1,5), mas conduz a sua bicicleta para o trabalho e para casa todos os dias (+ 0,3). Ele multiplica o seu índice metabólico basal de 1863 kcal por dia pelo valor de PAL de 1,8 para determinar a sua necessidade total de energia, que é de 3353 kcal por dia.

Como podes comer de forma adequada e saudável?

Para dar ao teu corpo exatamente o que ele precisa, recomendamos que tomes muito líquido e faças uma dieta equilibrada. As bebidas ideais são chás sem açúcar, água e, com moderação, sumos de fruta pura. Além disso, podes comer muitas frutas e vegetais, boas gorduras e alimentos ricos em proteína e fibra. Por outro lado, alimentos açucarados, como chocolate ou refrigerantes, devem ser consumidos com pouca frequência e em pequenas quantidades. O mesmo se aplica aos alimentos com elevado teor de sal e gordura, tais como comidas rápidas ou batatas fritas.

Como guia aproximado, deves tentar comer o seguinte:

• 40% a 45 % de hidratos de carbono
• 30% de gorduras saudáveis
• 25% a 30% de proteínas

A nossa regra de ouro de 3 pontos irá ajudar-te a comer de forma saudável e agradável, enquanto atinges os teus objetivos de fitness:

• O pequeno-almoço enche o depósito de energia para o dia, por isso escolhe alimentos ricos em hidratos de carbono.
• À hora do almoço, podes comer alimentos integrais ricos em substâncias vitais. Fornece ao teu corpo os nutrientes de que necessita e mantém o desempenho sem ser demasiado pesado na barriga.
• À noite, concentra-te nas proteínas da tua refeição, com o menor número possível de hidratos de carbono.

Ao conduzires uma bicicleta elétrica ou pedelec, ainda podes queimar muitas calorias, mas irás mais rápido, mais longe e com mais facilidade do que numa bicicleta convencional. O fator decisivo para o número de calorias que queimas é o nível selecionado de assistência motorizada. Quando pedalas sem assistência elétrica, o teu consumo de calorias é o mesmo que numa bicicleta convencional. Quanto mais envolveres a assistência motora, menos os teus músculos funcionarão e as calorias queimadas diminuirão em conformidade.

Ao conduzires uma bicicleta elétrica, o número de calorias queimadas muda como uma percentagem da assistência motorizada utilizada. Se o motor faz metade do teu trabalho, só tens de pedalar com metade da força e, por isso, queimas apenas 50% das calorias. Numa hora de ciclismo, queimas cerca de 250 kcal, enquanto o consumo médio de calorias sem assistência motorizada é de 500 kcal.

Podes descobrir mais sobre este tópico no nosso guia para o consumo de calorias com uma bicicleta elétrica.

O número de calorias queimadas a andar de bicicleta não é determinado pelo tipo de bicicleta que pedalas, mas sim pela intensidade com que pedalas. É difícil comparar diretamente os diferentes tipos de bicicleta, uma vez que são concebidos para terrenos muito diferentes.

Por exemplo, na estrada, vais queimar menos calorias numa bicicleta de estrada do que numa bicicleta de montanha. Devido aos seus quadros geométricos e pneus estreitos, as bicicletas de estrada são extremamente aerodinâmicas e têm baixa resistência ao rolarem. Por este motivo, as bicicletas de corrida da Canyon, como a Aeroad, estão entre as bicicletas mais rápidas do mundo. As BTT são feitas para percursos todo-o-terreno difíceis, por isso os seus pneus largos e com reentrâncias oferecem-te uma aderência decente, mas proporcionam uma maior resistência à fricção na estrada, pelo que tens de usar mais potência numa bicicleta de montanha do que numa bicicleta de estrada e queimas mais calorias.

Dica: Se queres aumentar o número de calorias que queimas numa bicicleta, podes adicionar mais peso à tua bicicleta. Isto aumenta o peso total que tem de ser movido e, portanto, o atrito que tens de ultrapassar a pedalar. Vais sentir isso, especialmente nas subidas. Os nossos práticos sacos para bicicletas, mochilas e atrelados permitem-te levar facilmente a tua tenda, equipamento de escalada e outros equipamentos na tua bicicleta de montanha, embora o peso adicional continue a aumentar a tua carga de esforço e a queimar calorias.