Como treinar com um medidor de potência

Os medidores de potência são a chave para tirares o máximo proveito do teu treino. “Treinar com um medidor de potência é muito mais eficaz e as sessões de treino podem ser melhor avaliadas a seguir”, afirma Markus.

“Um atleta pode usar um medidor de potência para controlar com precisão a intensidade das sessões individuais”, afirma Markus. E não são apenas os ciclistas profissionais que podem beneficiar de treino com a potência. “Para recém-chegados e amadores, um medidor de potência oferece a vantagem de poderes controlar o teu desempenho no início do teu percurso. Podes controlar o teu ritmo corretamente, para que não tenhas uma má surpresa no final!”

Os medidores de potência são uma forma mais precisa de acompanhar a tua forma física porque mostram uma imagem mais holística do teu esforço. Fatores como a fadiga muscular e o esforço em tempo real podem ser analisados usando um medidor de potência. Os watts são instantâneos ao contrário da frequência cardíaca que pode levar algum tempo a reagir ao esforço que estás a realizar. Por exemplo, no instante em que começas a pedalar, o medidor de potência registará os watts que produzes enquanto a frequência cardíaca levará algum tempo até responder.

“Seja a subir, a descer, com temperaturas altas ou baixas, com vento de frente ou de cauda, o medidor de potência não é afetado por isto e mostra sempre a potência mecânica que está a ser realizada no momento”, afirma Markus. “O controlo preciso das sessões de alta intensidade é quase impossível medindo apenas a frequência cardíaca”, acrescenta.

Um rápido olhar ao pelotão e é fácil ver quais os ciclistas escaladores e quais os velocistas, mas para além de se medirem entre si no dia da corrida, como sabem eles isso? Bem, os dados dizem tudo. Contrarrelogistas e triatletas precisam de ter potências elevadas de 20, 30 e 60 minutos. Aquelas longas estiradas no selim precisam de ser confortáveis durante o maior tempo possível antes de atingir o vermelho. Os velocistas, no entanto, têm números de potência elevada de 20, 30 e 60 segundos. Essas explosões de potência de elevada energia numa fração de segundo podem fazer toda a diferença ao cruzar a linha de chegada.

Estes números irão ajudar-te a adaptar o teu calendário de corridas aos teus pontos fortes. Um circuito plano e rápido pode ser melhor do que uma corrida de estrada montanhosa. Da mesma forma, os triatletas podem descobrir ser mais talhados para sprintar triatlos de distância por oposição à distância olímpica.

Em primeiro lugar, terás de analisar a tua forma física atual. Para começar, Markus recomenda fazer um teste de Potência Limiar Funcional (Functional Threshold Power, FTP). Esta é uma medida de quanta potência consegues manter durante uma hora. Usando software como TrainingPeaks, Zwift ou TrainerRoad, poderás completar um teste findo o qual obterás um número em watts. Este será o teu FTP atual, sendo as tuas zonas de treino (recuperação ativa, resistência, tempo, limiar, VO2, anaeróbica e neuromuscular) calculadas com base nas percentagens deste mesmo número.

Depois de teres determinado o teu limiar atual, poderás então trabalhar para o melhorar. Experimenta dois dos treinos do Markus abaixo e vê o teu FTP aumentar.

Além da alta intensidade, os medidores de potência também ajudam quando estás entre as sessões, como acrescenta Markus: “Os medidores de potência ajudam a assegurar que os chamados passeios de recuperação sejam realmente realizados na zona correta para ajudar na tua recuperação ativa.”

Ter todos estes dados é ótimo mas para realmente beneficiares de um medidor de potência precisas de saber o que fazer com ele. “Precisas de estar um pouco apaixonado por números”, diz Markus rindo-se. “Definitivamente não basta possuir um medidor de potência e esperar que o teu desempenho aumente. Embora o medidor de potência possa aumentar significativamente a qualidade do treino, a responsabilidade final sobre o treino continua a assentar no atleta e treinador.”

Markus aconselha a utilização de software como o Training Peaks ou o Strava para analisar cada sessão em detalhe. Familiariza-te com os valores chave, como Potência normalizada, Fatores de intensidade, Pontuações da carga de treino e aprende a trabalhar com eles num plano de treino.

Existem diferentes tipos de medidores de potência, mas os medidores de potência mais populares estão na aranha do crank do pedaleiro, cranks dos pedaleiros ou pedais. Cada tipo possui os seus prós e contras, apresentando frequentemente preços bastante diferentes.

Marcas como a Quarq lideram atualmente nos medidores de potência assentes na aranha da pedivela. São incrivelmente fiáveis e muito precisos. Os sensores medem ambos os lados para dar uma leitura correta e consistente todas as vezes. Como estão integrados na bicicleta, oferecem uma experiência de condução perfeita.

O lado negativo é que estão restritos a apenas uma bicicleta, o que não é ideal se alternares entre bicicletas. A precisão, fiabilidade e consistência têm um preço, mas muitos irão justificá-lo.

Provavelmente o tipo mais popular de medidores de potência são encontrados numa ou em ambas as cranks do pedaleiro. A Stages foi uma das primeiras marcas a tornar possível e acessível o ciclismo com potência a todos os ciclistas. Os medidores de potência baseados no crank do pedaleiro estão instalados no lado não-motriz do crank do pedaleiro e a sua montagem é muito fácil. O reputado fabricante de medidores de potência 4iiii é um importante ator nesta área e as nossas bicicletas Shimano Ultegra Endurace CF SL vêm com especificações para que possas começar a melhorar a tua forma física no dia em que a tua bicicleta chega.

Como os dados provêm de apenas um lado (os medidores de potência do crank do pedaleiro tendem a tirar os dados do lado esquerdo e a duplicá-los), podendo existir alguma imprecisão de somenos importância. Embora possas mudar este medidor de potência de uma bicicleta para outra, é pouco prático e leva tempo que provavelmente não tens.

Os medidores de potência mais versáteis encontram-se nos pedais. Podes alterná-los facilmente entre bicicletas e não estão associados a componentes específicos de sistemas, como aranhas do crank do pedaleiro e medidores de potência no crank do pedaleiro. Com sensores em ambos os pedais, obterás uma leitura mais precisa por comparação com os medidores de potência do crank do pedaleiro de um só lado.

Os medidores de potência baseados em pedais prendem-te a uma configuração de pedal e trava, pelo que se decidires mudar de sistema também terás de procurar um medidor de potência totalmente novo.

Se não tiveres um turbo simulador inteligente, precisarás de um medidor de potência na tua bicicleta para utilizar o Zwift. Alguns ciclistas utilizam a mesma bicicleta tanto no interior como no exterior para conseguirem medir com precisão o seu treino, independentemente da configuração em que ocorra.

• Bicicletas com potenciómetro