Protein för cyklister

Protein är ett av tre makronäringsämnen som behövs för en optimal prestation på cykeln. Byggstenarna i proteiner kallas för aminosyror. Det finns totalt 20 aminosyror och där nio är livsnödvändiga, det vill säga att de behöver ingå i kosten. Alla celler och muskelvävnader behöver proteiner för att fungera, liksom hormoner, immunförsvar och enzymer (proteiner som hjälper till att stimulera reaktioner i kroppen).

Proteiner bevarar och ökar muskelvävnad och stödjer även musklernas sammandragning och rörelse, bildandet av hemoglobin (ett protein som återfinns i blodet och som transporterar syre runt i kroppen), underlättar kemiska reaktioner under matsmältning, stödjer regleringen och uttryckandet av genetisk information och hjälper även till att stödja immunförsvarets funktion. Dessa är funktioner som alla är mycket viktiga för att få ut det mesta av din träning och ditt tävlande.

Det är välkänt att idrottsmän och idrottskvinnor har ett större behov av protein beroende på hur mycket och hur intensivt de tränar. Detta beror på det konstanta behovet av att reparera eller ersätta proteinstrukturer som uppstår till följd av muskelskador under träning. Proteinintaget är oavhängigt av kön och bestäms alltid i gram per kilo kroppsvikt. Det allmänna rekommenderade dagliga intaget (RDI) är runt 0,8 g/kg kroppsvikt per dag för en genomsnittlig person.

Den dagliga mängden för personer som regelbundet kör uthållighetsträning kan dock ökas signifikant till ca 1,2-1,8 g/kg/dag (1). Vilket intag du behöver beror på din träningsplan, dina mål och dina individuella behov.

Nej. Proteinkällor kan delas in i två kategorier, kompletta och inkompletta. Kompletta proteiner kommer främst från animaliska proteiner från djur såsom kött, fisk, fågel, ägg och de flesta mjölkprodukter och innehåller alla essentiella aminosyror.

Inkompletta proteiner kommer istället från vegetabiliska källor såsom bönor, vissa spannmål, särskilda nötter och baljväxter. De kräver särskilda överväganden eftersom de inte ger alla essentiella aminosyror och är bäst när de kombineras för att skapa ett komplett protein (3).

Till exempel är bönor med ris, nötter och frön med sojayoghurt eller hummus och pitabröd kombinationer som innehåller alla essentiella aminosyror. Vissa vegetabiliska källor såsom chiafrön, hampafrön och quinoa innehåller alla essentiella aminosyror.

Protein konsumeras bäst under hela dagen, ungefär var tredje till fjärde timme. Detta hjälper till att maximera funktionerna hos proteinerna och för att balansera blodsockernivåerna under dagens lopp.

För att uppnå det dagliga intaget ska du som cyklist sikta på att äta en proteinkälla vid varje måltid och vid varje mellanmål du äter. Detta innebär inte att du behöver ta proteinpulver till varje måltid. Dagliga proteinkällor kan komma från en mängd olika källor som passar vad du föredrar att äta.

Användningen av protein för återhämtning feltolkas ofta. Det är vida känt att för att skörda belöningen från träning och påskynda återhämtning är det grundläggande att du konsumerar protein direkt efter träningen. Detta är dock delvis en myt. Resultaten är blandade när det gäller frågan om protein ”påskyndar” kortsiktig återhämtning eftersom det inte minskar muskelömhet (en önskad återhämtningseffekt). Det kan emellertid underlätta för att påskynda återhämtningen av glykogen (lagrad energi) när man inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater (detta debatteras fortfarande).

Protein behövs snarare efter speciella träningstillfällen för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) vilket är grundläggande för att maximera långsiktig träningsanpassning och det kan ta många timmar, dagar eller veckor för att uppnå önskad effekt.

Som vi vet är inte alla proteiner likvärdiga och det finns källor som visat sig vara överlägsna för att förbättra de önskade effekterna efter träning. Många forskningsstudier har visat att vassleprotein är den överlägsna proteinkällan för att maximera MPS. Detta beror på dess snabbverkande effekter, förmåga att smältas i magtarmkanalen och dess höga innehåll av essentiella aminosyror, i synnerhet leucin. Leucin stimulerar MPS genom att aktivera anabola signaler (för att bygga upp muskelvävnad).

Cyklister som är veganer eller vegetarianer kan ersätta vassle med ett pulver från en kombination av olika vegetabiliska proteiner med mycket bra resultat men leucininnehållet är dock lägre (3).

Nej, detta är inte alltid nödvändigt och beror på vilka dina mål är. Även om ett proteinpulver är mycket praktiskt så är det tillräckligt att äta en balanserad måltid med ca 20 g protein av hög kvalitet från helfabrikat under de flesta träningsdagar. Efter ett högintensivt träningspass eller ett styrkepass kan konsumtion av proteinpulver inom en timme efter att passet avslutats vara till fördel för att hjälpa till med och maximera effekterna av träning.

Enligt forskning är den överlägsna proteinstrategin efter ett sådant pass att konsumera 20 g protein i fyra intervaller med cirka 2-3 timmars mellanrum (5). Studien visade att denna strategi potentiellt var mer effektiv än 8 x 10 g protein var 1,5 timme eller 2 x 40 g protein var sjätte timme.