En cyklistguide till styrketräning

Styrketräning har många fördelar, särskilt för cyklister. Genom att införliva styrke- och viktträning i din träningsrutin kommer din prestation och återhämtningsförmåga att förbättras.

Då fina vinstmarginaler och tuff konkurrens ökar mer och mer innebär det att tävlingscyklister regelbundet inkluderar styrketräning som en del av sin rutin. Studier visar att styrke- och konditionsträning vid sidan av cykeln gör dig snabbare (1).

Cykling året runt kräver också träning året runt och detta omfattar vikter och att bygga upp kroppsstyrka. God kroppsstyrka tar tid att bygga upp och därför måste du vara konsekvent för att uppnå resultat. Om du aldrig har sysslat med styrketräning förut så kanske du tror att det bara handlar om ”benträning” varje dag. Knäböj, lårcurls, utfall och marklyft är alla bra och bra men dessa övningar är de som du minst behöver bekymra dig om.

Låt oss ta en titt på hur styrketräning ska se ut för cyklister.

Ett sätt att skapa en bild av dessa fördelar är att betrakta din kondition som en pyramid. I sin bok ”Strength and Conditioning for Cyclists”, förklarar Phil Burt och Martin Evans (två av Storbritanniens bästa fysioterapeuter som har tillbringat mycket av sin karriär med landets bästa cyklister) konceptet med en stabil pyramid (2).

”Cykelkondition liksom all kondition, kan ses som en pyramid”, skriver de. ”För ett stort antal cyklister, inklusive fram tills helt nyligen, elitcyklister på toppnivå, gäller tyvärr att man egentligen bara fokuserar på topplagret, med mycket liten hänsyn till de avgörande lagren nedanför.”

En stabil pyramid har tre lager:

• Nivå 1 = det största lagret handlar om allmänna fysiska egenskaper som omfattar rörelseomfång (Range of Movement, ROM) och kontroll.
• Nivå 2 = fysiska egenskaper relaterade till cykling men inte nödvändigtvis utvecklade på cykeln.
• Nivå 3 = det minsta lagret är den cykelspecifika kondition som du utvecklar på cykeln.

En av de bästa fördelarna med styrketräning är att du kan göra allt hemma. Även om en del föredrar att gå till gymmet kan detta också upplevas som skrämmande för andra. Prisvärd träningsutrustning för hemmabruk finns tillgänglig för att uppmuntra fler människor att bygga en starkare kropp och ta hand om sin långsiktiga hälsa.

Att öka och förbättra ditt rörelseomfång är viktigt för att förhindra personskador liksom för att finslipa din position på cykeln.

Det finns två sätt att korrigera alla typer av problem med rörelseomfång:

• Massagerullar, massagebollar, t.ex. att använda rullar för fram- och baksidan av låret och massage av stjärtmuskeln med hjälp av en massageboll.
• Stretching

Regelbundna och konsekventa stretchövningar kommer att underlätta för eventuella spända och stela muskler och öka ditt rörelseomfång. Detta kommer i sin tur att minska risken för skador.

Att utveckla sitt rörelseomfång kommer att förbättra den aerodynamiska positionen på cykeln. Aggressiva tempopositioner är inte enkla att hålla utan ett gott rörelseomfång och bra flexibilitet. Att kunna prestera och uppnå resultat i den här positionen kräver mycket tid ägnad åt dessa övningar.

Det är en sak att öka sitt rörelseomfång men det är en annan att ha kontroll över omfånget. Om du inte har kontroll genom dessa rörelser kan du få ont i ländryggen och långvariga skador.

Höftböjarna är kända för att ge problem hos cyklister (tajthet) om du inte riktar in dig på dem med specifika övningar. Använd din träning för att införliva benlyft som riktar in sig på höfter och bröstkorg.

Ligg platt på en matta med händerna på båda sidor av kroppen. Lyft benen i luften och sänk dem gradvis till marken igen. Om det känns bra kan du prova att göra benlyft med händerna ovanför huvudet för en extra utmaning.

Gör cirka 20 repetitioner per set och sikta på mellan 3 och 5 set. Här är det viktigt att ha kontroll genom rörelsen.

Burpees har ett dåligt rykte men de spelar en viktig roll i din styrketräning. Burpees är fantastisk helkroppsträning som använder armar, ben och bröstkorg för att uppnå mer kraft när du cyklar.

Burpees kommer att få upp pulsen så se till att du har en flaska vatten i närheten efteråt.

Sikta på 10–20 repetitioner med upp till 5 set.

Din egen kroppsvikt är en bra utgångspunkt för styrketräning. Efter ett tag kanske du vill öka vikterna under träningen.

Hantlar och kettlebells är användbara hjälpmedel för att öka din styrka. Kom alltid ihåg att börja med lättare vikter och gå vidare till tyngre vikter allt eftersom. Fokusera på din teknik (stark bål, rak rygg, använd dina höfter) snarare än antal repetitioner och vikter.

Inkludera några av dessa viktövningar i din träning:

Flera av de övningar som nämns i denna artikel ingår i många yoga- och pilatesklasser. Att delta i klasser är ett bra sätt att se till att du tar tid till din träning. I många fall kommer klasserna att fokusera på ett visst område som höfter, ländrygg eller bål. Individuella sessioner kan vara till fördel under tiden du börjar komma igång och kan hjälpa dig att identifiera eventuella problem innan de förvärras.