サイクリストに向けた筋力トレーニングのガイド

筋力トレーニングにはさまざまなメリットがあり、サイクリストにとっても重要です。日頃のトレーニングの中に筋力トレーニングやウェイトトレーニングを取り入れると、パフォーマンスや回復力が向上します。

細かい改善を積み重ねることの重要性が広まり、競技の厳しさも増している現在、レースを戦うサイクリストたちはトレーニングプランの一環として筋力トレーニングを日常的に行っています。バイクから離れて筋力トレーニングやコンディショニングを行ったほうがパフォーマンスが高まるという研究結果も示されています（1）。

一年中休みなくバイクに乗るには絶え間ないトレーニングが必要であり、その中にはウェイトトレーニングや筋力トレーニングも含まれます。筋力を鍛えるには時間がかかるので、結果が出るまでコツコツと続けなければなりません。筋力トレーニングについてあまり詳しくない方は、毎日ひたすら脚を鍛えるようなイメージを持っているかもしれません。スクワット、レッグカール、ランジ、デッドリフトなども良いですが、もっと大切なことが他にあります。

サイクリストが行うべき筋力トレーニングについて紹介しましょう。

筋力トレーニングのメリットは、自身のフィットネスをピラミッドにたとえるとよくわかります。フィル・バートとマーティン・エバンス(両名ともイギリスで有名な理学療法士で、同国の強豪サイクリストを支えることにキャリアの大半を費やしています）の著書『サイクリスト向けの筋力トレーニングとコンディショニング（Strength and Conditioning for Cyclists）』では、安定したピラミッドという概念について以下のように説明しています（2）。

「サイクリングに関するフィットネスやコンディショニング全般を1つのピラミッドとして考えることができます。残念ながらつい最近までは、一流のエリートライダーも含め大半のサイクリストがピラミッドのいちばん上の階層だけに注目し、その基礎として不可欠な階層を軽視してきました。

安定したピラミッドを構成する3つの階層

• レベル1 = 最も大きな階層は、関節の可動域（ROM）や身体のコントロールを含む、体の全体的な素質に関する領域です。
• レベル2 = サイクリングに関係するものの、必ずしもバイクで鍛える必要はない部位の身体的素質に関する領域です。
• レベル3 = 最も小さな階層は、バイクライドで鍛える必要があるサイクリング独自のフィットネスに関する領域です。

この点はあまり注目されていませんが、自宅で落ち着いてできるというのは筋力トレーニングの大きなメリットの1つです。ジムに行くほうが良いという方もいますが、ハードルが高いと感じる方も多いかもしれません。自宅トレーニング用のグッズも手軽に手に入るので、強い体を作り、長期的に健康を維持しましょう。

関節の可動域を広げて改善するトレーニングは、怪我の予防だけでなくライディングポジションの改善にも重要です。

関節の可動域に関する問題を解決するには2つの方法があります。

• フォームローラー、トリガーポイントボール、ピーナッツなどを利用する。ハムストリングや大腿四頭筋にフォームローラーを当てたり、ボールを使って臀部のマッサージを行います。
• ストレッチ

日常的に継続してストレッチを行うと、硬くなった筋肉がほぐれ、関節の可動域が広がります。これは怪我の予防につながります。

関節の可動域が広がると、エアロポジションをより深くすることができます。関節の可動域が広く筋肉が柔軟でないと、アグレッシブなタイムトライアルポジションをとるのは簡単ではありません。このポジションで本来のパフォーマンスを発揮し良い結果を得るには、上記のようなエクササイズに十分な時間をかける必要があります。

関節の可動域を広げるエクササイズは重要ですが、その可動域の中で身体をコントロールすることも大事です。この動きをうまくコントロールできないと、腰痛の原因になったり、長期的な怪我につながる可能性もあります。

サイクリストの股関節屈筋は特に障害が起こりやすい（硬くなりやすい）ので、これを解消するエクササイズを取り入れましょう。レッグリフトで臀部や体幹を鍛えると効果的です。

マットに仰向けになり、腕を体の横に置きます。脚を宙に向かって上げ、ゆっくりと床まで下ろします。余裕があるようなら、頭の上に手を上げてレッグリフトをやってみましょう。負荷を上げることができます。

これを1セット約20回、3～5セットを目指して行います。ゆっくりと動かすことが大切です。

バーピーはあまり評判が良くありませんが、筋力トレーニングに効果的です。全身運動のバーピーでは腕、脚、体幹をすべて使うので、バイクライドでの出力を向上させるのに適しています。

このエクササイズでは心拍がレース並みに上がるので、すぐに水分を補給できるようにボトルを用意しておくことをおすすめします。

1セット10～20回、最大5セットを目指しましょう。

筋力トレーニングに取り組むなら、まずは自身の体重を利用したトレーニングから始めるのが良いでしょう。しかし、これをしばらく続けていると、負荷が物足りなくなってきます。

ダンベルやケトルベルは、筋力を強化したい場合に便利です。必ず軽めのウェイトから始め、少しずつ重くしていきます。反復回数やウェイトに気を取られず、正しいフォームで行うこと（体幹に力を入れ、背筋を伸ばし、臀部の筋肉を使う）に集中しましょう。

以下のようなウェイトトレーニングを取り入れることをおすすめします。

この記事で取り上げたエクササイズの多くは、ヨガやピラティスのクラスでもよく採用されています。集中して取り組む時間を作るなら、クラスに参加するのもおすすめです。レッスンの多くは、臀部、腰、体幹など特定の部位に集中した内容となっています。最初は1対1のパーソナルレッスンを受けると良いでしょう。小さなトラブルがあれば、それが悪化する前に発見することができます。