파워 미터를 활용한 훈련 방법

파워 미터는 훈련 성과를 완벽히 끌어내는 데 핵심입니다. Markus는 “파워 미터 훈련은 더욱 효율적이고 훈련 후 성과를 더 잘 평가할 수 있습니다”고 말합니다.

Markus는 “파워 미터를 사용하여 각 훈련 세션의 강도를 정밀하게 관리할 수 있습니다”고 말합니다. 파워 미터 훈련은 프로 선수에게만 도움이 되는 것이 아닙니다. “입문자와 아마추어도 파워 미터를 사용하여 라이딩 시작 시 퍼포먼스를 관리할 수 있습니다. 페이스를 올바로 관리하여 불필요하게 체력을 소모하지 않고 라이딩을 마칠 수 있습니다!”

파워 미터는 노력을 더욱 전체적으로 보여주기 때문에 체력을 더 정확하게 추적할 수 있습니다. 근육 피로와 실시간 노력 같은 요소를 파워 미터로 분석할 수 있습니다. 와트는 순간 상대 심박수로서 노력에 반응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 예를 들어 페달을 밟기 시작하면 파워 미터는 라이더가 일으키는 와트를 기록하지만 심박수는 속도에 따라 반응하는 데 시간이 걸립니다.

Markus는 “업힐, 다운힐, 따뜻한 온도, 차가운 온도, 순풍 또는 역풍와 같은 요소에 파워미터는 영향을 받지 않고 현재 발생하는 기계적인 파워를 항상 보여줍니다”고 말합니다. 그는 “심박수만 측정해서는 고강도 훈련을 정밀하게 관리하기란 거의 불가능합니다”고 덧붙였습니다.

펠라톤을 잠깐만 봐도 누가 클라이머고 누가 스프린터인지 쉽게 알 수 있습니다. 하지만 레이스 중 라이더를 비교하지 않고 라이더의 강점을 어떻게 알 수 있을까요? 데이터로 알 수 있습니다. 타임 트라이얼리스트와 철인 3종 경기 선수는 20, 30, 60분 파워가 높아야 합니다. 체력이 떨어지기 전에 가능한 한 오래 안장에 앉아 라이딩할 수 있어야 합니다. 하지만 스프린터는 20, 30, 60초 파워가 높습니다. 순간적으로 높은 파워를 뿜어낼 수 있어야 피니시 라인에서 승패를 가를 수 있습니다.

이러한 수치를 바탕으로 자신의 강점에 맞춰 훈련을 계획할 수 있습니다. 평지 고속 서킷이 언덕 로드 레이스보다 적합할 수 있습니다. 마찬가지로 철인 3종 경기 선수는 올림픽 코스와 달리 장거리 철인 3종 경기에서 더 좋은 기량을 발휘할 수 있습니다.

먼저, 현재 체력을 분석해야 합니다. Markus는 먼저 FTP(Functional Threshold Power) 테스트를 받아보라고 추천합니다. FTP 테스트는 1시간 동안 유지할 수 있는 파워를 측정합니다. TrainingPeaks, Zwift 또는 TrainerRoad 같은 소프트웨어를 사용하여 테스트를 완료하면 마지막에 와트로 수치가 나옵니다. 이 수치는 현재 FTP이며 이 수치의 비율을 바탕으로 훈련 존(액티브 리커버리, 엔듀런스, 템포, 임계, VO2, 무산소, 신경근)을 계산합니다.

현재 임계치를 설정한 후 이를 개선하기 위한 훈련을 할 수 있습니다. Markus의 아래 두 가지 훈련을 해보고 FTP가 얼마나 향상되는지 알아보십시오.

파워 미터는 고강도 훈련은 물론 세션 사이에도 도움을 줍니다. Markus는 “파워 미터는 올바른 존에서 이른바 회복 라이딩을 하게 하여 액티브 리커버리에 도움을 줍니다”고 말합니다.

모든 데이터를 확보하면 좋지만 파워 미터를 올바로 활용하려면 데이터를 분석할 줄도 알아야 합니다. Markus는 “숫자에 익숙해져야 합니다”며 “단순히 파워 미터를 갖고 있다고 실력이 향상되는 것은 아닙니다. 파워 미터가 훈련의 질을 크게 높일 수 있지만 궁극적으로 훈련은 여전히 선수와 코치에게 달렸습니다”고 말합니다.

Markus는 Training Peaks나 Strava 같은 소프트웨어를 이용하여 세션별로 상세히 분석하라고 조언합니다. 정규 파워, 강도 요소, 훈련 스트레스 점수 같은 주요 값을 이해하고 이를 훈련 계획에 반영하는 방법을 배우십시오.

다양한 유형의 파워 미터가 있지만 크랭크 스파이더, 크랭크, 페달형 파워 미터가 가장 인기 있습니다. 각 유형마다 장단점이 있으며 종종 가격 차이도 큽니다.

Quarq 같은 브랜드가 체인셋 기반 파워 미터를 주도하고 있습니다. 신뢰성과 정확성이 매우 높습니다. 센서는 양발 파워를 모두 측정하여 매번 정확하고 일관된 값을 표시합니다. 자전거에 통합되기 때문에 라이딩 경험이 부드럽습니다.

단점으로는 한 자전거에서만 사용할 수 있기 때문에 자전거를 교체하는 경우 적합하지 않습니다. 정확성, 신뢰성, 일관성에 따른 대가가 있지만 이를 정당화하는 많은 장점이 있습니다.

아마도 가장 인기 있는 유형의 파워 미터로서 크랭크 한쪽이나 양쪽에 설치됩니다. Stages는 모든 사이클리스트가 저렴하게 이용할 수 있는 파워 미터를 만든 브랜드 중 하나입니다. 크랭크 기반 파워 미터는 논드라이브 사이드 크랭크에 설치되며 설치가 매우 쉽습니다. 이 부문에서 유명한 파워 미터 제조사 4iiii가 시장을 주도하고 있으며 시마노 Ultegra Endurace CF SL 자전거에 파워 미터가 적용되어 있어 구매 후 바로 체력을 향상시킬 수 있습니다.

한쪽에서만 데이터를 수집하기 때문에 약간 부정확할 수 있습니다(크랭크 파워 미터는 왼발 데이터만 측정하여 곱하는 경향이 있습니다). 파워 미터를 한 자전거에서 다른 자전거로 옮겨서 설치할 수 있지만 번거롭고 시간이 걸립니다.

페달에 설치되는 가장 다재다능한 파워 미터입니다. 다른 자전거에 쉽게 설치할 수 있고 크랭크 스파이더와 크랭크 파워 미터 같은 그룹셋 전용 구성품에 구애받지 않습니다. 페달 양쪽에 센서가 있어 싱글 크랭크 파워 미터에 비해 수치가 더 정확합니다.

페달 기반 파워 미터를 선택하면 호환되는 페달과 클릿만 사용해야 하기 때문에 페달을 바꿀 경우 파워 미터도 새것으로 바꿔야 합니다.

스마트 터보가 없으면 Zwift를 사용하기 위해 자전거에 파워 미터를 설치해야 합니다. 일부 라이더는 실내와 야외에서 같은 자전거를 타기 때문에 장소에 관계없이 훈련을 정확히 측정할 수 있습니다.

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