사이클리스트를 위한 근력 훈련 가이드

근력 운동은 특히 사이클리스트에게 많은 이점이 있습니다. 근력과 웨이트 운동을 규칙적인 훈련에 포함하면 운동 성능과 회복이 개선됩니다.

작지만 의미있는 개선과 치열한 경쟁으로 인해 레이싱 사이클리스트는 훈련 계획의 일부로 근력 훈련을 정기적으로 포함시킵니다. 연구 결과에 따르면 자전거를 타지 않고 하는 근력 운동과 컨디션 조절로 더 빠르게 달릴 수 있습니다 (1).

연중 라이딩을 위해서는 일 년 내내 훈련이 필요하며, 여기에는 웨이트 운동과 근력 증강이 포함됩니다. 좋은 체력을 키우려면 시간이 걸리기 때문에 결과를 얻기 위해서는 일관성을 유지해야 합니다. 근력 운동의 세계를 깊이 파고들어 본 적이 없다면 매일 “다리의 날”에 불과하다고 생각할 수 있습니다. 스쿼트, 햄스트링 컬, 런지, 데드리프트도 좋지만, 가장 집중해야 할 분야는 아닙니다.

사이클리스트에게 어떤 근력 훈련이 필요한지 살펴보겠습니다.

이러한 장점을 이해하는 한 가지 방법은 피트니스를 피라미드로 보는 것입니다. 영국 최고의 사이클리스트들과 협력하며 많은 경력을 쌓은 영국 최고의 물리치료사 중 두 사람인 필 버트(Phil Burt)와 마틴 에번스(Martin Evans)는 자신들의 저서 “사이클리스트를 위한 근력과 컨디셔닝”(Strength and Conditioning for Cyclists에서 안정적인 피라미드의 개념을 설명합니다 (2).

“사이클링을 위한 피트니스와 모든 컨디션 조절을 피라미드로 생각할 수 있습니다.”라고 말합니다. “유감스럽게도 최근까지도 정상급 라이더들을 포함한 수많은 사이클리스트들이 꼭대기에만 집중했으며, 그 아래의 중요한 층은 거의 고려하지 않았습니다.”

안정적인 피라미드에는 세 가지 계층이 있습니다.

• 레벨 1 = 가장 큰 층으로서 동작 범위(ROM)와 컨트롤을 포함하는 일반적인 물리적 특성에 관한 모든 것을 포함합니다.
• 레벨 2 = 자전거와 관련된 물리적 특성이지만 반드시 자전거를 타면서 개발된 것은 아닙니다.
• 레벨 3 = 가장 작은 계층으로서 자전거를 타면서 개발하는 사이클링 전용 피트니스입니다.

근력 운동의 가장 큰 무언의 장점 중 하나는 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다. 어떤 사람들은 체육관을 선호하지만, 다른 이에게는 부담으로 다가올 수 있습니다. 보급형 홈 운동 장비는 쉽게 구매할 수 있어 더 많은 사람들이 더 강한 신체를 구축하고 장기적인 건강을 돌볼 수 있도록 격려합니다.

자전거에서의 포지션을 연마할 뿐만 아니라 부상 방지를 위해 동작 범위를 늘리고 개선하는 것이 중요합니다.

모든 동작 범위 문제를 수정하는 두 가지 방법이 있습니다.

• 폼 롤러, 트리거 포인트 볼, 땅콩 (예: 폼 롤러를 이용한 햄스트링과 쿼드 롤, 볼을 사용하는 허벅지 마사지).
• 스트레칭

규칙적이고 일관된 스트레칭 세션은 근육의 긴장을 풀어주고 동작 범위를 넓힐 것입니다. 그러면 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다.

자신만의 동작 범위 운동을 개발하면 자전거에서의 에어로 자세가 개선됩니다. 큰 동작 범위와 뛰어난 유연성 없이 공격적인 타임 트라이얼 자세를 유지하는 것이 쉽지 않습니다. 이 자세에서 실행하고 성과를 달성하려면 이 연습에 많은 시간을 할애해야 합니다.

동작 범위를 늘리는 것도 중요하지만 이 범위를 통해 제어하는 것도 중요합니다. 이러한 동작을 통제할 수 없는 경우, 허리 통증과 장기적인 부상을 입을 수 있습니다.

사이클리스트의 힙 플렉스는 특정 운동으로 공략하지 않는 한 골칫거리(근육 긴장)가 됩니다. 운동에 힙과 몸통을 타깃으로 하는 레그 리프트를 포함시키십시오.

팔을 몸의 양옆에 둔 채 매트 위에 평평하게 눕습니다. 다리를 공중으로 들어 올리고 천천히 다시 땅으로 내려놓습니다. 몸 상태가 좋다면 도전으로 머리 위로 손을 두고 레그 리프트를 해 보세요.

세트당 약 20회 반복하고 3~5세트를 목표로 합니다. 여기서 중요한 것은 동작 내내 제어하는 것입니다.

버피는 평판이 좋지 않지만, 근력 훈련에는 유용합니다. 버피는 팔, 다리, 몸통을 사용하여 자전거를 탈 때 파워를 더하는 우수한 전신 운동입니다.

버피는 심장박동수를 높여주므로 곁에 물병을 준비해 두고 나중에 사용하십시오.

10~20회 반복하고 최대 5세트를 목표로 하십시오.

자신의 몸무게는 근력 운동을 위한 좋은 출발점입니다. 운동에 익숙해져 가면서 웨이트의 무게를 늘려야 할 수도 있습니다.

덤벨과 케틀벨은 근력을 높이는 데 유용한 도구입니다. 항상 가벼운 무게로 시작하여 시간이 지나면서 무거운 무게로 이동하십시오. 반복과 무게 증대보다는 테크닉에 집중하십시오 (강력한 코어, 곧은 등, 힙 사용).

운동에 다음과 같은 웨이트 운동을 포함시키십시오.

이 기사에서 언급된 많은 운동을 요가 및 필라테스 수업에서도 볼 수 있습니다. 요가 및 필라테스 수업은 시간을 할애하여 연습할 수 있는 좋은 방법입니다. 대부분의 경우, 수업은 힙, 허리 또는 코어와 같은 특정 영역에 초점을 맞출 것입니다. 일대일 세션은 초반에 도움이 될 수 있으며 모든 잔 증상이 더 나빠지기 전에 이들을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.