Beginnershandleiding voor triatlon
Drie sporten in één wedstrijd is even spannend als uitdagend, maar met een paar handige tips van de experts zul je in no time indrukwekkende PR’s neerzetten, langere afstanden afleggen en misschien zelfs een Ironman afwerken.
Wat is triatlon?
Zwemmen, fietsen en hardlopen zijn de 3 sporten die onderdeel zijn van de triatlon. Ze worden traditioneel in deze volgorde afgewerkt, hoewel er tegenwoordig moderne triatlons zijn die de volgorde door elkaar schudden. De afstanden die je zwemt, fietst en hardloopt hangen af van de wedstrijd zelf.
Sprint: 750m zwemmen, 20km fietsen, 5km hardlopen
Olympisch: 1500m zwemmen, 40km fietsen, 10km hardlopen
70.3/Halve Ironman: 1,9km zwemmen, 90km fietsen, 21,1km hardlopen (halve marathon)
Ironman: 3,8km zwemmen, 180km fietsen, 42,2km hardlopen (marathon)
Triatlonjargon
Voordat we dieper ingaan op de details, willen we je enkele termen meegeven die je moet kennen als je aan triatlons deelneemt. We hebben ze kort op een rij gezet, zodat je voortaan overkomt als een doorgewinterde professional.
-
Koppeltraining:
- Trainen om de beste te worden in één sport is al een enorme uitdaging, maar als je er nog twee aan toevoegt, moet je wel heel toegewijd zijn als je succesvol wilt worden. Koppeltrainingen zijn trainingssessies die bestaan uit twee verschillende sporten. Bijvoorbeeld, 40km fietsen gevolgd door 10 km hardlopen. Deze sessies kunnen uitgebreid worden naar meerdere koppeltrainingen door weer op de fiets te springen na je hardloopsessie. Het idee achter een koppeltraining is het trainen van je lichaam in de overgang van de ene sport naar de andere. Het is ook nuttig om je tijd in de wisselzone te verkleinen, wat ons bij het volgende punt brengt.
-
Wisselzone:
- Nadat je klaar bent met zwemmen, ga je naar een speciaal gedeelte dat de wisselzone heet. Hier vind je jouw fiets, helm en schoenen. Als je klaar bent met fietsen, is dit ook de plek waar je overstapt op de hardloopspullen. Deze wisselzones worden meestal T1 (van zwemmen naar fietsen) en T2 (van fietsen naar hardlopen) genoemd. Bij elke wedstrijd zijn er regels van toepassing in de wisselzone (bijv. waar je op en af mag stappen van je fiets), dus let hier altijd goed op.
-
Split
- Als je bent gefinisht voor een triatlon, wordt je tijd opgesplitst tussen de 3 sporten en wisselzones. Je kunt deze informatie gebruiken om je tijd in de wisselzone te verkorten of je snelheid in een van de sporten te verbeteren.
-
Tri-suit
- Hoewel een trisuit geen vereiste is voor deelname aan een triatlon, zul je al snel merken hoe handig het is en wil je er hoogstwaarschijnlijk een aanschaffen. Een trisuit kan tijdens alle drie de sporten worden gedragen, zodat je je niet meer hoeft om te kleden in de wisselzone. Het is vergelijkbaar met een skinsuit dat gemaakt is van chloorbestendige stoffen en voorzien is van een sneldrogende zeem.
Triatlon uitrusting
Je hoeft geen fortuin uit te geven als je begint met triatlon, in tegenstelling tot wat je misschien ziet in de wisselzone. Er zijn hoge wielen, aerofietsen en allerlei mooie outfits en accessoires. Als je echter nog maar net begint, zijn er voordelige alternatieven om je op weg te helpen. Later kun je dan eventueel investeren in hoogwaardiger materiaal.
Zwemkleding
Je hebt minimaal een zwempak, trisuit of zwembroek nodig om in het water te duiken. Als je triatlon plaatsvindt in open water, kun je mogelijk een wetsuit huren, wat een geweldige optie is als je er niet direct een wilt kopen. De temperatuur zal een stuk lager zijn dan je lokale verwarmde zwembad en een wetsuit helpt je ook bij het drijven.
Een badmuts is optioneel, maar geliefd bij velen. Ze komen vooral van pas als je langer haar hebt. Bij de meeste wedstrijden krijg je er één in de kleur die hoort bij jouw categorie. Bovendien verbetert een badmuts je aerodynamica in het water en kost het niet veel.
Fietsuitrusting
Het ligt natuurlijk voor de hand, maar je hebt ook een
racefiets nodig, waarschijnlijk het duurste onderdeel van je triatlonuitrusting. Je kunt de fiets van een vriend(in) lenen zolang je hier comfortabel op kunt fietsen voor de gewenste afstand, maar het is waarschijnlijk handiger om je eigen fiets te hebben, gezien de vele trainingsuren die vooraf gaan aan een belangrijke wedstrijd.
Hoewel de meeste racefietsen op zich al goed genoeg zijn, kan het verstandig zijn om je fiets op bepaalde punten aan te passen.
Klikpedalen zijn de beste keuze voor efficiënt trappen en zorgen ervoor dat je het contact met de pedalen niet verliest als je bergop fietst. Hiervoor heb je de juiste pedalen, schoenplaatjes en schoenen nodig. Deze hoeven echter niet veel te kosten.
Als je geen speciale
triatlonfiets, hebt, kun je een opzetstuurtje monteren om zo aerodynamisch mogelijk te zitten. Een dergelijke tijdritpositie verlaagt de luchtweerstand, zodat je tot het uiterste kunt gaan in de fietsproef.
Als je geen trisuit gebruikt, zorgt een goedpassende sportbeha voor een comfortabel gevoel tijdens het fietsen en hardlopen bij je triatlon. Het is een belangrijk onderdeel van de outfit voor dames en kan een groot verschil maken in het plezier dat je beleeft aan de triatlon.
Nadat je klaar bent met zwemmen, is het tijd om je
fietsoutfit. aan te doen. Een microvezelhanddoek helpt bij het afdrogen van overtollig water zodat je eenvoudiger lycra kleding kunt aantrekken. Een korte broek met zeem en jersey zijn de belangrijkste onderdelen van een fietsoutfit en kunnen daarna ook worden gebruikt als hardloopoutfit.
Een zonnebril maakt een groot verschil als je aan het fietsen bent en je kunt dragen wat je het meest comfortabel vindt. Na verloop van tijd kun je overstappen naar een lichte sportzonnebril of een helmvizier.
Wat zeker niet mag ontbreken tijdens zowel trainingen als wedstrijden, is een stevige
helm. Deze biedt niet alleen bescherming als je tegen hoge snelheid over het asfalt raast, maar verbetert ook je aerodynamica en geeft je net dat beetje extra snelheid als je in de lage aeropositie gaat zitten.
Hardloopuitrusting
De meest eenvoudige van de drie sporten wat betreft de outfit en uitrusting is het laatste gedeelte van je triatlon. In de laatste wisselzone staan enkel je hardloopschoenen je op te wachten. Handige optionele extra’s zijn een pet als de zon sterk brandt en een triatlonriem waar je je nummer aan kunt hangen.
Voeding tijdens triatlon
Bij kortere triatlons is het wellicht mogelijk om de finish te bereiken zonder te eten tijdens de wedstrijd. Het kost echter tijd om je lichaam te trainen in het leveren van zoveel lichamelijke inspanning zonder tussendoor bij te tanken.
Een paar uur voor je wedstrijd eet je het best een koolhydraatrijke maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je lichaam opgeladen is voor de duur van de wedstrijd, zeker als deze bestaat uit koolhydraten die langzaam vrijkomen. Voorbeelden zijn havermoutpap, bananen en pasta.
Als je tijdens de race moet bijtanken, is het handig om een energiereep of gel bij de hand te hebben in de wisselzone. Je kunt deze eten op de fiets of tijdens het hardlopen om je net die laatste boost naar de finishlijn te geven. Zorg dat je de wisselzone verlaat met een volle fles water in je
bidonhouder. - Je kunt namelijk verrassend snel uitgedroogd raken na het zwemmen, vooral als het heet is.
Na je race kun je een maaltijd of shake met een hoog proteïnegehalte nemen om je lichaam te helpen herstellen van het hoge energieverbruik tijdens je triatlon. Herstel is net zo belangrijk als training. Als je goed voor jezelf zorgt in de uren na de race, zal je lichaam sterker aanvoelen tijdens je volgende trainingssessie.
De juiste voeding tijdens een triatlon verschilt per persoon en we adviseren om zelf te ontdekken wat het best bij je past. Iedere atleet is anders.
Doe mee aan een triatlon
Zodra je klaar bent met je training, koppeltraining en je de voedingsstrategie hebt geperfectioneerd, is het tijd om een startnummer op te spelden. Triatlon is een sport die wereldwijd wordt beoefend en kent een zeer gastvrije gemeenschapszin. Ga op zoek naar een lokale club of doe mee aan een race bij jou in de buurt en laat zien wat je in huis hebt.
Veel succes en we hopen je snel in Kona te zien!
Ontdek onze racefietsen
Heeft dit artikel geholpen?
Bedankt voor je feedback
Verwante Stories
