Cykling för att gå ner i vikt: Hur hög är din kalorikonsumtion när du cyklar?

Uthållighetssporter är bra för att bränna kalorier och cykling är en motionsform som mycket lättare kan integreras i din dagliga rutin än de flesta andra motionsformer. Genom att cykla regelbundet minskar du risken för hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck med mer än 60 procent. När du cyklar pumpar ditt hjärta runt upp till 1,5 liter mer blod per minut i din kropp och dina organ, vilket förbrukar energi och hjälper dig att gå ner i vikt.

För många människor kan daglig pendling till jobbet, skolan eller universitetet till en början kännas skönt och uppfriskande under soliga dagar, men du kommer snart att upptäcka att rätt basutrustning även gör pendlandet på cykel under de regniga dagarna härliga. Njut av att slippa rusningstrafiken, spara pengar på bensin eller kollektivtrafiksbiljetter och bränn fett. Landsvägscyklar, mountainbikecyklar, gruscyklar, hybridcyklar, cargocyklar och andra cyklar är effektiva när det gäller att gå ner i vikt, men ännu mer om du njuter av det. Pakethållare eller väskfästen är enkla att montera på många cyklar så att du kan ta med dig vad du behöver under dagen.

När du väl har integrerat cykling i din dagliga rutin kan du ställa dig själv frågan ”hur många kalorier bränner jag när jag cyklar?”. Fortsätt läsa för lite tips om hur du uppskattar och optimerar detta.

Uthållighetsträning, som att jogga eller simma, i mer än 30 minuter kan förbättra din kondition och hjälpa dig att gå ner i vikt. Att springa i en halvtimme kan bränna mellan 250 och 500 kilokalorier. Simning förbränner mellan 300 och 400 kcal på samma tid, medan att frisimma (crawla) bränner upp till 450 kcal.

Så hur många kalorier förbränner man då under cykling? Beroende på hur och var du cyklar kommer du att bränna mellan 100 och 650 kilokalorier (kcal) i timmen under cykling. Proffsen uppnår den mest intensiva kalorikonsumtionen under krävande cykellopp som exempelvis det berömda Tour de France. På långa etapper i toppfart omsätter deras metabolism flera tusen kilokalorier.

Varför är cykling så hälsosamt?

Att cykla i mer än en halvtimme stimulerar ditt hjärta och blodcirkulation och stärker både små muskler och stora muskelgrupper. På en cykel vilar cirka 80 % av din kroppsvikt på sadeln, vilket drastiskt minskar belastningen på kroppen jämfört med andra sporter. Av denna anledning fungerar cykling bra för de flesta människor, även för de som kan ha svårt att delta i andra aktiviteter, till exempel personer som är överviktiga, har funktionsnedsättningsskador eller andra hälsoproblem.

Den smidiga tramprörelsen är skonsam för rygg, brosk och leder. Samtidigt får ben- och skinkmusklerna ett perfekt träningspass. Mountainbikecykling är perfekt om du vill träna muskler i bröstkorgen, ryggen och andra överkroppsmuskler som aktiveras för att stabilisera och hålla balansen på stigarna och i kurvor. När du landar efter ett hopp kompenserar dina ben- och armmuskler för stöten.

Tips: I vår guide om cykling för en friskare rygg får du lära dig hur du justerar din cykel och din kroppshållning för att göra din åkning enklare och låta dig cykla bekvämt under många år framöver.

Hur snabbt behöver du cykla för att bränna mycket kalorier?

Hur många kalorier du förbränner på en timmes cykling beror på din hastighet och andra faktorer. Som tumregel skulle du uppnå följande kaloriförbrukning under 60 minuters cykling:

• Hastighet upp till 15 km/h ca 300 kcal
• Hastighet upp till 18 km/h ca 420 kcal
• Hastighet upp till 22 km/h ca 600 kcal
• Hastighet upp till 28 km/h ca 850 kcal
• Hastighet över 28 km/h ca 1 000 kcal

En halvtimme på cykeln vid 18 km/h bränner cirka 210 kcal. Om du vill ha en kaloriförbränning på 1 000 kilokalorier med samma hastighet behöver du hålla samma tempo i ungefär 2,5 timmar.

Hur många kalorier per kilometer förbränns under cykling?

Enbart avstånd säger inte mycket om kalorikonsumtion – den avgörande faktorn är hur snabbt du kör eller hur mycket du anstränger dig. Ruttens profil och motvind kommer att ha en betydande inverkan på detta. Till exempel, när du kör fullt ut på en racercykel kommer du att bränna färre kalorier under 10 km än när du cyklar 40 km på en trekking-cykel i sakta mak vid 15 km/h. Följande genomsnittsvärden för kalorikonsumtion vid medelhöga cykelhastigheter ger en uppfattning om hur avstånd förhåller sig till förbrända kalorier:

• 1 km ca 23 kcal
• 10 km ca 230 kcal
• 20 km ca 460 kcal
• 25 km ca 575 kcal
• 30 km ca 690 kcal
• 40 km ca 920 kcal
• 80 km ca 1 840 kcal

Här är en översikt över de viktigaste faktorerna som påverkar antalet kalorier du bränner på din cykeltur.

• Intensitet:

Tränar du hårt eller föredrar du en lugn takt? Ju mer ansträngning du lägger på att trampa, desto högre trampkraft, takt, hastighet och kalorier bränner du.

• Konditionsnivå:

Är du nybörjare inom cykling eller motion eller har du redan en stabil muskelmassa? Att öka muskelmassan ökar energiutgifterna på cykelturen eftersom muskler bränner mer kalorier än fett. Du kan gå ner i vikt mer effektivt på grund av den högre basalmetabolismen detta medför.

• Typ av rutt:

Letar du efter plana rutter eller vill du hellre klättra på dina cykelturer? Rutter med klättringar är optimalt för att öka kaloriförbrukningen jämfört med plana sträckor. Så fort du cyklar uppför i snabb takt så bränner du fler kalorier på grund av den ökade energiförbrukningen i musklerna. Terrängen och omgivningen kommer att påverka hur hårt du arbetar och hur snabbt du kan köra, till exempel kommer trafikljus, gropar och andra trafikanter alla påverka din kaloriförbränning.

• Vindförhållanden:

Cykla i motvind – en förbannelse eller en välsignelse? Motvind kanske inte påverkar mountainbikecyklister i särskilt hög utsträckning men ute på vägarna kommer du att se cyklister som kör i motvind, nedhukade över styret med beslutsamhet, likväl som deras motsats som sitter upprätt och avslappnat i höga hastigheter. Men, om din hållning är korrekt, gäller att du bränner mer kalorier ju hårdare du arbetar för att övervinna motståndet när du trampar.

• Fysik:

Ålder, kön och vikt påverkar hur många kalorier du förbränner under cykling. Cyklisters energibehov och energiförbrukning varierar med samma avstånd och hastighet beroende på andelen muskelmassa och fettvävnad, hormonnivåer och andra fysiologiska egenskaper.

För optimal kaloriförbränning rekommenderar vi att du alltid tränar med rätt pulsfrekvens. Med en pulsmätare eller en cykeldator som övervakar pulsen kan du observera hur snabbt ditt hjärta slår under hela cykelturen. För att stanna kvar i fettförbränningszonen bör din puls vara 60 till 70 procent av din maximala puls. Du kan enkelt beräkna vad detta innebär för dig med hjälp av denna formel:

• För kvinnor: (226 – ålder) * 0,6 (60 %) eller 0,7 (70 %)
• För män: (220 – ålder) * 0,6 (60 %) eller 0,7 (70 %)

Till exempel är den idealiska pulsen för fettförbränning för en 38-årig kvinna mellan 113 och 132 slag per minut. För en 38-årig man ligger intervallet mellan 109 och 127 slag per minut. Vi rekommenderar att du rådgör med din läkare eller idrottsläkare om du är osäker på vad din rätta träningspuls är eller om du lider av hälsoproblem. De kanske bjuder in dig att göra ett prestandatest med hjälp av sensorer för att snabbt fastställa din konditionsnivå och din optimala träningspuls.

För att göra mycket energi tillgänglig under snabba och högintensiva aktiviteter, exempelvis ett 100-meterslopp, bränner kroppen främst kolhydrater. Sedan börjar den i allt högre grad att bränna fett under mer omfattande fysiska ansträngningar, exempelvis när man springer 10 km. Dessa två typer av energitillförsel är båda beroende av syreomsättningen.

Aerob zon

Om du tränar i det aeroba ämnesomsättningsintervallet har din kropp alltid tillräckligt med syre tillgängligt. Dina muskler får den energi som krävs av det inandade atmosfäriska syret och bränner samtidigt fett och kolhydratglykogen. Den resulterande koldioxiden transporteras av blodet och andas ut genom lungorna. När du cyklar i medelhög hastighet andas du snabbare än du skulle göra i vila, men du är inte andfådd och kan fortfarande prata utan några problem.

Aerob tröskel

Med en högre belastning på kroppen under intensivare cykling produceras ytterligare koldioxid i musklerna och den kan inte längre andas ut den genom lungorna på samma tid. Koldioxidhalten i blodet ökar därför. Glykogen förbränns inte längre fullständigt i muskeln och mjölksyra (laktat) frisätts – ett tillstånd som kallas för aerob tröskel – där din kropp fortsätter att bryta ner och transportera glykogenresterna utan några problem. Vid den aeroba tröskeln stiger inte mjölksyranivån i blodet ytterligare – den befinner sig i ett ”stadigt tillstånd”.

Vid vilken tidpunkt som ytterligare mjölsyraökning sker beror på cyklistens konditionsnivå. För oerfarna cyklister kan den aeroba tröskeln ligga vid 60 % av den maximala hjärtfrekvensen, medan den för proffs börjar vid 85 %. Den ligger dock i genomsnitt mellan 80 och 90 % hos de flesta. Du har nått den anaeroba punkten när du cyklar med den högsta träningsintensiteten utan att utlösa en signifikant ökning av mjölksyrakoncentrationen. Ju bättre kondition du är i, desto längre och snabbare kan du köra innan du når denna tröskel.

Anaerob zon

Du tränar bara i den anaeroba zonen under korta perioder eftersom du cyklar med högsta tänkbara prestation. Din kropp har inte tillräckligt med syre för energiproduktion och kolhydratlagren töms efter en kort tid. Även om den process som kallas glykolys är dubbelt så snabb ansamlas en stor mängd mjölksyra i blodomloppet, vilket leder till en snabb försämring av prestation, muskelförbränning och utmattning. Dessutom är muskelstelhet en risk efteråt och därför är stretching och nedvarvning avgörande för att minska risken för skador.

Ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt permanent: Du måste bränna fler kalorier än du tar in. Det är dock viktigt att inte ta in för få kalorier eftersom din kropp kan börja spara på dem, vilket leder till förlust av muskelmassa. Varje kalori som konsumeras lagras sedan som fett, vilket är hur kroppen säkerställer att den kan upprätthålla vitala funktioner som exempelvis andning, blodcirkulation eller matsmältning på lång sikt, trots näringsbristen. I många snabbdieter är detta hur den ökända jojo-effekten sätter in.

Kroppens energibehov för att upprätthålla vitala processer i vilotillstånd kallas basalmetabolismen. Energimetabolismen är den energi kroppen behöver för all aktivitet utöver basalmetabolismen. Summan av basal- och energimetabolism är den totala metabolismen (totala ämnesomsättningen).

Du kan gå ner i vikt på ett varaktigt sätt genom att hålla ditt kaloriintag lite lägre än den totala metabolismen över tid. För att göra detta kan du öka din energiförbrukning genom att utföra mer fysisk aktivitet eller minska ditt energiintag genom att äta hälsosammare. Det är bäst att vara uppmärksam på både motion och kost samtidigt. Du kan gå ner i vikt effektivt och permanent utan att drabbas av jojo-effekten. Om du vill behålla vikten bör ditt kaloriintag och dina totala energiutgifter balansera varandra.

Hur du beräknar din basalmetabolism med Harris-Benedicts formel

Att bestämma din dagliga basalmetabolism är det första steget för att beräkna dina kaloribehov.

Med Harris-Benedicts formel kan du göra detta utan en kalorikalkylator:

• Kvinnor: 655,1 + (9,6 * kroppsvikt i kg) + (1,8 * längd i cm) - (4,7 * ålder)
• Män: 66,47 + (13,7 * kroppsvikt i kg) + (5 * längd i cm) - (6,8 * ålder)

Beräkningsexempel: En 33-årig man som är 185 cm lång och väger 80 kg har en beräknad basalmetabolism på 1 863 kcal. För en 33-årig kvinna med samma längd och vikt är den individuella basalmetabolismen 1 601 kcal.

Hur du beräknar dina totala energiutgifter

Förutom basalmetabolismen eller viloenergibehovet finns det en energimetabolism, dvs. den energi som krävs för alla aktiviteter. Energimetabolismen kan variera beroende på om du har ett fysiskt eller stillasittande jobb och hur aktiv du är på din fritid.

Därför multipliceras basalmetabolismen med en fysisk aktivitetsnivå (Physical Activity Level, PAL) för att fastställa det totala energibehovet. Enligt tyska näringssällskapet (Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE) ligger PAL-värdet mellan 1,2 (liggande eller sittande) och 2,4 (tungt fysiskt arbete). För kontorsjobb antas ett PAL-värde på 1,4 till 1,5. För arbetsuppgifter där personen mestadels står eller går, såsom catering eller försäljning, är PAL-värdet 1,8 till 1,9. De som tränar fyra till fem gånger i veckan i 30 till 60 minuter kan öka värdet med 0,3.

Beräkningsexempel: Mannen från det tidigare exemplet har ett kontorsjobb (1,5) men cyklar både till och hem från jobbet varje dag (+ 0,3). Han multiplicerar sin basalmetabolism på 1 863 kcal per dag med PAL-värdet på 1,8 för att fastställa sitt totala energibehov, vilket är 3 353 kcal per dag.

Hur kan du äta rätt och hälsosamt?

För att ge din kropp precis vad den behöver rekommenderar vi att du dricker mycket vätska och äter en balanserad kost. Rekommenderade drycker är osötat te, vatten och – i måttliga mängder – rena fruktjuicer. Dessutom kan du äta massor av frukt och grönsaker, nyttiga fetter och mat som är rik på protein och fibrer. Å andra sidan bör livsmedel med hög halt av socker som till exempel choklad eller läsk konsumeras sällan och i små mängder. Detsamma gäller fet, kraftigt saltad mat som snabbmat eller chips.

Som en ungefärlig guide bör du sikta på att äta följande:

• 40 till 45 % kolhydrater
• 30 % hälsosamma fetter
• 25 till 30 % proteiner

Vår 3-punktstumregel hjälper dig att äta hälsosamt och njutbart samtidigt som du når dina tränings- och konditionsmål:

• Frukosten fyller din energitank för dagen så välj därför livsmedel som är rika på kolhydrater.
• Till lunch kan du njuta av mat med rena råvaror som är rik på viktiga ämnen. Den ger din kropp de näringsämnen den behöver och gör att kroppen kan fortsätta utan att maten känns för tung i magen.
• På kvällen kan du fokusera på proteinrika måltider med så få kolhydrater som möjligt.

När du cyklar på en elcykel eller pedalassisterad eldriven cykel bränner du fortfarande kalorier, men du kommer att köra snabbare, längre och med mindre ansträngning än du skulle göra på en traditionell cykel. Den avgörande faktorn för antalet kalorier du bränner är den valda nivån av motorassistans. När du cyklar utan elektrisk assistans är din kaloriförbrukning densamma som på en vanlig cykel. Ju mer du engagerar motorassistansen, desto mindre kommer dina muskler att arbeta och mängden kalorier som förbränns kommer att minska i enlighet med detta.

När du cyklar på en elcykel ändras antalet kalorier som förbränns i takt med den procentandel av motorassistans som används. Om motorn utför hälften av ditt arbete behöver du bara trampa hälften så hårt och därför bränner du bara häften av kalorierna. Under en timmes cykling bränner du cirka 250 kcal medan den genomsnittliga kaloriförbrukningen utan motorassistans är 500 kcal.

Du kan läsa mer om detta ämne i vår guide till kaloriförbrukning på elcykel.

Antalet kalorier som förbränns när man cyklar beror inte på vilken typ av cykel du har utan på hur intensivt du cyklar. Det är svårt att direkt jämföra olika typer av cyklar eftersom de är utformade för mycket olika typer av terräng.

Till exempel kommer du att bränna färre kalorier på en landsvägscykel än på en mountainbikecykel. Tack vare sina geometriska ramar och smala däck är landsvägscyklar extremt aerodynamiska och har lågt rullmotstånd. Av denna anledning är Canyons racercyklar, som Aeroad, bland de snabbaste cyklarna i världen. Mountainbikecyklar är konstruerade för tuff terrängkörning och därför erbjuder de breda, dubbade däcken ett bra grepp men ger däremot ett högre friktionsmotstånd på landsväg och därför skulle du behöva använda mer energi på en mountainbikecykel än på en landsvägscykel och du skulle bränna fler kalorier.

Tips: Om du vill öka antalet kalorier du bränner på en cykel så kan du öka vikten på din cykel. Detta ökar den totala vikten som måste förflyttas och därmed den friktion du måste övervinna genom att trampa. Du kommer att känna det, särskilt i stigningar. Våra praktiska cykelväskor, ryggsäckar och cykelkärror låter dig enkelt ta med dig ditt tält, din klätterutrustning och andra tillhörigheter på din mountainbikecykel, men den extra vikten ökar ändå din arbetsbelastning och kaloriförbränning.